lovesouthernsocial.com

Рецепт квашеної капусти містить лише два інгредієнти і забезпечує чудову користь для здоров’я

«Приготуйте власний рецепт квашеної капусти» Стівена Пірсона (CC BY 2.0)

У Бразилії багато людей думають, що квашена капуста є різновидом німецької ковбаси. Але насправді квашена капуста - це ферментований пробіотичний продукт, який містить тільки капусту і сіль (без ковбаси).

• Користь капусти

Він дуже корисний для здоров’я і його можна приготувати вдома. Хоча ми пов’язуємо квашену капусту з німецькою культурою, деякі дослідження стверджують, що споживання квашеної капусти почалося в Китаї більше 2000 років тому. У той час одним із методів запобігання швидкому псування їжі було бродіння.

Перегляньте вісім корисних властивостей квашеної капусти для здоров’я та дізнайтеся, як приготувати простий рецепт.

Переваги

1. Він багатий поживними речовинами

Кожні 142 грами містять:

• Калорії: 27
• Жири: 0 грам
• Вуглеводи: 7 грам
• Клітковина: 4 грами
• Білки: 1 грам
• Натрій: 39% від рекомендованої добової норми споживання (IDR)
• Вітамін С: 35% від RDI
• Вітамін К: 23% від RDI
• Залізо: 12% IDR
• Марганець: 11% IDR
• Вітамін B6: 9% від RDI
• Фолієва кислота: 9% від IDR
• Мідь: 7% IDR
• Калій: 7% від IDR

• Що таке вітамін С і чому він важливий?

Процес ферментації квашеної капусти – це те, що відрізняє її від сирої або вареної капусти, перетворюючи її на пробіотичний продукт. Все це відбувається завдяки дії мікроорганізмів. Хоча люди часто вважають бактерії шкідливими «мікробами», багато мікроорганізмів необхідні для правильного функціонування організму. Пробіотики сприяють перетравленню їжі, знищенню хвороботворних мікроорганізмів і виробленню вітамінів.

• Більше половини нашого тіла не є людиною

Мікроорганізми, які в природі присутні в капусті, починають процес ферментації, перетравлюючи природні цукри та перетворюючи їх у вуглекислий газ та органічні кислоти.

Це робить капусту (вже у вигляді квашеної капусти) більш засвоюваною людським організмом, збільшуючи здатність кишечника засвоювати вітаміни та мінерали (див. дослідження про це тут: 1, 2).

2. Покращує травлення

Кишечник складається з понад 100 трильйонів мікроорганізмів, що приблизно в десять разів перевищує загальну кількість клітин у всьому організмі (див. дослідження про це тут: 3). Мікроорганізми, присутні в квашеній капусті, діють як лінія захисту від шкідливих токсинів і бактерій, покращуючи травлення та загальне здоров’я (див. дослідження про це тут: 4, 5, 6). Це покращує бактеріальний баланс у кишечнику після того, як він був порушений застосуванням антибіотиків, і може навіть зменшити або запобігти діареї, викликаної антибіотиками (див. дослідження про це тут: 7, 8, 9). Пробіотичні продукти також допомагають зменшити газоутворення в кишечнику, здуття живота, запори та симптоми хвороби Крона та виразкового коліту (див. дослідження з цього приводу: 10, 11, 12, 13).

Однак різні пробіотичні штами мають різні переваги. Таким чином, споживання різноманітних штамів збільшує діапазон користі для здоров’я. У цьому відношенні квашена капуста є перевагою, деякі дослідження стверджують, що частина квашеної капусти може забезпечити до 28 різних штамів бактерій.

Як і більшість інших ферментованих продуктів, квашена капуста також містить різноманітні ферменти, які допомагають розщеплювати поживні речовини на менші, легше засвоювані молекули (див. дослідження: 14).

• Ліки від газів: 10 порад, як усунути гази

3. Покращує імунітет

Близько 70% клітин імунної системи живуть у кишечнику. Це означає, що підтримка здоров’я кишечника є необхідною умовою для запобігання хворобам, запобігання росту шкідливих бактерій і збільшення вироблення природних антитіл (див. дослідження з цього приводу: 15, 16, 17, 18).

Крім того, регулярне вживання продуктів, багатих пробіотиками, таких як квашена капуста, може знизити ризик інфекцій, таких як застуда та інфекції сечовивідних шляхів (див. дослідження про це тут: 19, 20, 21, 22, 23).

Якщо ви захворієте, регулярне вживання продуктів, багатих пробіотиками, може допомогти вам швидше одужати і зменшити ймовірність потреби антибіотиків приблизно на 33% (див. дослідження з цього приводу: 23, 24, 25).

Крім того, що вона є багатим джерелом пробіотиків, квашена капуста багата вітаміном С і залізом, двома речовинами, які сприяють підтримці імунної системи (див. дослідження про це тут: 26, 27, 28, 29).

• Що таке пробіотичні продукти?
• Що таке пребіотичні продукти?
• Залізо: значення та наслідки його видобутку
• Що таке продукти, багаті залізом?

4. Допомагає схуднути

Регулярне вживання квашеної капусти може допомогти запобігти набору ваги. Це тому, що, як і більшість овочів, капуста, з якої виготовлена ​​квашена капуста, містить багато клітковини і мало калорій. Таким чином організм насичується низьким споживанням калорій (див. дослідження про це тут: 30, 31, 32, 33).

Крім запобігання набору ваги, мабуть, квашена капуста допомагає схуднути. Хоча причини не ясні, деякі дослідження показали, що квашена капуста зменшує кількість жиру в організмі (див. дослідження про це тут: 30, 31).

• 21 їжа, яка допоможе схуднути зі здоров'ям

У кількох дослідженнях повідомляється, що учасники, які отримували продукти, багаті пробіотиками або добавками, втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо (див. дослідження тут: 32, 33, 34).

Інше дослідження показало, що цілеспрямовано перегодовані учасники, яким давали пробіотики, набрали приблизно на 50% менше жиру, ніж ті, хто отримував плацебо.

Однак ці результати не є універсальними. Різні пробіотичні штами можуть мати різну дію. Таким чином, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити ефективність пробіотичних штамів квашеної капусти для зниження ваги.

5. Зменшує стрес і корисно для мозку

Настрій може впливати на те, що ми їмо, але вірно й навпаки. Дослідження показали, що тип бактерій, присутніх у кишечнику, може мати здатність надсилати повідомлення в мозок, впливаючи на те, як він функціонує та сприймає світ (див. дослідження тут: 35, 36, 37).

Пробіотики, такі як квашена капуста, сприяють створенню здорової кишкової флори, допомагають зменшити стрес, покращити пам'ять і симптоми тривоги, депресії, аутизму і навіть нав'язливих станів, також відомих під акронімом OCD (дивіться дослідження про це тут: 38, 39, 40, 41, 42).

Збільшуючи поглинання магнію та цинку, він чудово впливає на здоров’я мозку (див. дослідження про 43 тут).

Однак слід знати, що деякі сполуки квашеної капусти можуть взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (МАО), типом ліків, які призначають для лікування депресії, тривожних розладів і хвороби Паркінсона (див. дослідження про це тут: 44, 45).

• Магній: для чого він?
• Хлорид магнію: для чого він?
• Ваш мозок любить магній, але чи знаєте ви це?
• Домашні та природні засоби від тривоги

6. Знижує ризик розвитку раку

Капуста, основний інгредієнт квашеної капусти, містить антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти знизити ризик деяких видів раку.

Дослідники вважають, що ці сполуки можуть допомогти зменшити пошкодження ДНК, запобігти мутаціям клітин і блокувати надлишковий ріст клітин, що зазвичай призводить до розвитку пухлини (див. дослідження з цього приводу: 46, 47, 48).

• Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти

Процес ферментації капусти також може створювати специфічні сполуки, які допомагають знищити передракові клітини (див. дослідження з цього приводу тут: 49, 50).

Вважається, що деякі канцерогени стають канцерогенами після того, як їх «активують» певними ферментами. Два дослідження показали, що сік капусти та квашеної капусти може допомогти запобігти розвитку раку, зменшуючи вироблення цих ферментів, що активують канцероген (див. дослідження з цього приводу: 51, 52, 53).

В іншому дослідженні дослідники виявили, що жінки, які їли капусту та квашену капусту від підліткового до зрілого віку, мали знижений ризик раку грудей. Ті, хто їв більше трьох порцій на тиждень, мали на 72% нижчий ризик раку молочної залози, ніж ті, хто їв менше 1,5 порцій на тиждень.

Інше дослідження за участю чоловіків показало, що капуста має подібний вплив на ризик раку простати.

7. Добре для серця

Пробіотики та клітковина квашеної капусти сприяють зниженню рівня холестерину (див. дослідження з цього приводу: 52, 53, 54, 55).

Крім того, квашена капуста є одним з рідкісних рослинних джерел менахінону, більш відомого як вітамін К2. Вважається, що вітамін К2 допомагає зменшити серцеві захворювання, запобігаючи накопиченню відкладень кальцію в артеріях (див. дослідження: 56).

• Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти
• Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину

В одному дослідженні регулярне вживання продуктів, багатих вітаміном K2, було пов’язано з на 57% нижчим ризиком смерті від серцевих захворювань протягом семи-десяти років дослідження.

В іншому дослідженні жінки знижували ризик серцево-судинних захворювань на 9% на кожні 10 мкг вітаміну K2, що споживаються на день. Щоб дати вам уявлення, чашка квашеної капусти містить близько 6,6 мкг вітаміну K2.

8. Зміцнює кістки

Вітамін К2 в квашеній капусті відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Він активує два білка, функцією яких є зв’язування кальцію, основного мінералу, що міститься в кістках (див. дослідження про це тут: 57, 58).

Трирічне дослідження жінок у постменопаузі показало, що ті, хто приймали добавки вітаміну K2, мали більш повільну вікову втрату мінеральної щільності кісток.

• Менопауза: симптоми, наслідки та причини

Крім того, кілька інших досліджень повідомили, що прийом добавок вітаміну K2 знижував ризик переломів хребта, стегна та нехребцевих переломів на 60-81%.

Однак у деяких із цих досліджень використовувалися добавки для забезпечення дуже високих доз вітаміну K2. Таким чином, невідомо, чи буде вітамін К2, який ви отримаєте, якщо їсти лише квашену капусту, принесе ті самі переваги.

як приготувати квашену капусту

Інгредієнти

• 1 середня зелена капуста (бажано органічна)
• 1 рівна столова ложка нейодованої солі
• 2 зубчики часнику шматочками (за бажанням)

Спосіб приготування

Відкладіть 500-грамову скляну банку, щоб зберегти квашену капусту; дошка; тістомісильна машина; ніж і миску для віджимання капусти.

Дайте всім посуд, який ви збираєтеся використовувати, швидко вимити з оцтом (цей процес запобігає забрудненню небажаними мікроорганізмами) і не мийте його водою після використання оцту. Викиньте зовнішнє листя капусти і наріжте дуже тонкими смужками (ножем і дошкою, вже вимитою оцтом).

Добре нарізавши капусту смужками, видавіть вручну капусту в миску і добре розсипте сіль і часник. Після цього кроку поступово помістіть капусту в скляну каструлю і добре відіжміть її міксером, поки вона не випустить воду.

Кожну порцію капусти, поміщену в скляну банку, добре розімніть, доки, насипавши в банку всю кількість капусти, вона повністю не покриється водою, яку ви випустили. Накрийте склянку злегка нещільно, щоб гази бродіння могли виходити. Залиште його від трьох днів до тижня поза холодильником при кімнатній температурі. Чим вище температура, тим швидше відбувається бродіння.

Не вживайте квашену капусту, якщо вона потемніла або утворилася грибком.

Як купити квашену капусту?

Квашену капусту можна знайти на звичайних ринках. Але намагайтеся уникати пастеризованих версій, оскільки цей процес вбиває корисні пробіотики. Охолоджені сорти рідше піддаються пастеризації, але перевірте етикетку, щоб переконатися. Також уникайте тих, що містять консерванти, які можуть знизити кількість пробіотиків.

• Консерванти: які вони бувають, які види і небезпека

Уникайте додавання цукру. Квашена капуста повинна містити тільки два основних інгредієнта: капусту і сіль. Деякі сорти також можуть додавати додаткові овочі, але уникайте тих, які додають цукор або що-небудь ще в суміш. Щоб переконатися, що ви отримуєте всю користь квашеної капусти, зробіть це самостійно.