Науково доведена користь нуту
Багатий клітковиною та білком, нут допомагає запобігти діабету, корисний для травлення тощо
Відредагований та змінений розмір зображення Шарлоттою Карлсен доступний на Unsplash
Нут, також відомий як gravenço або курячий горох, є бобовим овочем, що належить до сімейства Fabáceas, дуже поширеним у Середземноморському регіоні та в Індії.
Його горіховий смак і зерниста текстура добре поєднуються з багатьма іншими продуктами та інгредієнтами.
Як джерело вітамінів, мінералів і клітковини, нут може запропонувати різноманітні переваги для здоров’я, наприклад, покращити травлення, допомогти контролювати вагу та зменшити ризик різних захворювань. Крім того, він містить багато білка, що робить його відмінною заміною м’яса в вегетаріанських і веганських дієтах.
Перегляньте список із восьми корисних властивостей нуту на основі наукових досліджень:
1. Багатий поживними речовинами
Маючи всього 46 калорій на порцію (28 грам), нут здатний забезпечити вуглеводи (67%), білки, клітковину та поживні речовини. Кожна порція нуту містить:- Калорії: 46
- Вуглеводи: 8 грам
- Клітковина: 2 грами
- Білки: 3 грами
- Фолієва кислота: 12% RDI (рекомендована щоденна норма споживання)
- Залізо: 4% від IDR
- Фосфор: 5% від IDR
- Мідь: 5% IDR
- Марганець: 14% від IDR
2. Допомагає зберегти ситість
Білок і клітковина в нуті сприяють уповільненню травлення, що сприяє насичення. Крім того, білок може підвищити рівень гормонів, які знижують апетит в організмі (див. дослідження 1, 2, 3, 4).
Одне дослідження, яке порівнювало апетит і споживання калорій у 12 жінок, виявило, що ті, хто їв нут (200 грам) перед їжею, мали менше бажання їсти знову і споживали менше калорій порівняно з тими, хто їв дві скибочки хліба.
Інше дослідження показало, що люди, які їли в середньому 104 грами нуту щодня протягом 12 тижнів, повідомили, що відчували ситість і менше їли. Шкідлива їжа, порівняно з групою, яка не споживала нут.
- Що таке продукти з високим вмістом клітковини
- Десять продуктів з високим вмістом білка
3. Він багатий рослинним білком
Нут є чудовим джерелом рослинного білка, який є альтернативою для тих, хто уникає споживання тварин та їх похідних, як це роблять вегани.
28-грамова порція нуту містить близько трьох грамів білка.
Білок нуту сприяє насичення та контролю апетиту. Відомо, що він допомагає запобігти надмірному набору ваги, корисний для здоров’я кісток і допомагає підтримувати силу м’язів (див. дослідження з цього приводу: 5, 6, 7, 8).
Деякі дослідження показали, що якість білка в нуті краща, ніж в інших видах бобових. Це тому, що він містить майже всі незамінні амінокислоти, крім метіоніну.
- Веганська філософія: знайте та задавайте свої запитання
- Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні
- Кіноа: користь, як її зробити і для чого вона потрібна
З цієї причини вони не є повноцінним джерелом білка. Щоб переконатися, що ви отримуєте всі амінокислоти у своєму раціоні, важливо поєднувати нут з іншим джерелом білка, таким як цільні зерна, або з повноцінним білком, таким як кіноа.
4. Допомагає тримати вагу під контролем
Нут - це їжа, яка має властивість сприяти насичення в порціях, які забезпечують мало калорій.
Як уже згадувалося, білок цього зерна також має властивість сприяти посиленню вироблення гормонів, що знижують апетит.
В одному дослідженні ті, хто регулярно їв нут, мали на 53% менше шансів страждати ожирінням і мали нижчий індекс маси тіла та окружність талії порівняно з тими, хто не їв нут.
Крім того, інший аналіз показав, що ті, хто їв принаймні порцію бобових, таких як нут, втратили на 25% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив.
5. Допомагає контролювати рівень цукру в крові
Нут має ряд властивостей, які допомагають контролювати рівень цукру в крові.
По-перше, тому, що він має досить низький глікемічний індекс (індикатор того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання їжі).
- Що таке глікемічний індекс?
По-друге, тому, що він є хорошим джерелом клітковини і білка, які відомі своєю роллю в регулюванні рівня цукру в крові (див. дослідження про це тут: 9, 10).
В одному дослідженні 19 людей, які їли 200 грамів нуту, мали зниження рівня цукру в крові на 21% порівняно з вживанням цільного зерна або білого хліба.
Інше 12-тижневе дослідження показало, що 45 осіб, які їли 728 грамів нуту на тиждень, мали помітне зниження рівня інсуліну натщесерце, що є важливим фактором для контролю рівня цукру в крові.
Крім того, кілька досліджень пов’язують споживання нуту зі зниженням ризику різних захворювань, таких як цукровий діабет і серцево-судинні захворювання – ці ефекти часто пов’язують із їх ефектом зниження цукру в крові.
6. Добре для травлення
Клітковина нуту в основному розчинна, а це означає, що вона змішується з водою і утворює гелеподібну речовину в травному тракті.
В одному дослідженні 42 людини, які їли 104 грами нуту щодня протягом 12 тижнів, повідомили про покращення функції кишечника, включаючи частіші випорожнення та більш гладку консистенцію стільця, порівняно з тим, коли вони не їли нут (див. тут дослідження про це: 11, 12). .
Якщо ви хочете поліпшити своє травлення, варто спробувати трохи більше нуту в своєму раціоні.
7. Захищає від хронічних захворювань
Нут має кілька характеристик, які можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань.
Хвороба серця
Нут є джерелом кількох мінералів, таких як магній і калій, які були вивчені на предмет покращення здоров’я серця (див. дослідження з цього приводу: 13, 14, 15).
- Ваш мозок любить магній, але ви це знаєте
- Магній: для чого він?
Крім того, було показано, що розчинна клітковина в нуті сприяє зниженню рівня тригліцеридів і «поганого» холестерину ЛПНЩ, що може підвищити ризик серцевих захворювань при підвищеному (див. дослідження з цього приводу: 16, 17 ).
- Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти
У 12-тижневому дослідженні 45 людей, які їли 728 грамів нуту на тиждень, значно знизили рівень загального холестерину в середньому майже на 16 мг/дл.
Рак
Регулярне включення нуту в свій раціон може допомогти знизити ризик розвитку деяких видів раку.
Це тому, що вживання нуту може сприяти виробленню організмом бутирату, жирної кислоти, яка була досліджена на предмет її потенціалу зменшувати запалення в клітинах товстої кишки, що, можливо, знижує ризик раку товстої кишки. : 18, 19).
Крім того, нут є джерелом сапонінів, які є сполуками рослин, які можуть допомогти запобігти розвитку деяких видів раку, пригнічуючи ріст пухлин (див. дослідження про це тут: 20, 21, 22).
Він також містить кілька вітамінів і мінералів, які можуть знизити ризик раку, включаючи вітаміни групи В, які можуть бути відповідальними за зниження ризику раку грудей і легенів (див. дослідження тут: 23, 24, 25).
цукровий діабет
Допомагаючи контролювати рівень цукру в крові, нут допомагає запобігти і контролювати діабет.
- Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми
Клітковина і білок, присутні в цьому зерні, допомагають запобігти надто швидкому підвищенню рівня цукру в крові після вживання, що є важливим фактором для контролю діабету (див. дослідження з цього приводу: 26, 27, 28, 29).
Крім того, його низький глікемічний індекс (ГІ) робить його придатним для підтримки цукрового діабету у людей, які вже хворіють на це захворювання, оскільки він уникає стрибків цукру в крові (див. дослідження про це тут: 30, 31, 32).
Вони також є джерелом кількох вітамінів і мінералів, які знижують ризик діабету 2 типу, включаючи магній, вітаміни B-комплексу та цинк (див. дослідження тут: 33, 34, 35, 36).
8. Це дешево і легко додати в раціон
Включити нут у свій раціон неймовірно просто. Він універсальний і його можна використовувати в різноманітних стравах, таких як салати, супи або бутерброди.
Це основний інгредієнт хоммуса, і він дуже добре поєднується з сіллю, часником, орегано і навіть тахіні.
Крім того, оскільки він не тваринного походження, він є більш стійким продуктом харчування. Зрозумійте цю тему краще в статтях:
- Інтенсивне тваринництво для споживання м’яса впливає на навколишнє середовище та здоров’я споживачів
- Веганство – найефективніший спосіб врятувати планету, вважають експерти
- Небезпека та жорстокість утримання тварин
- Далеко за межами експлуатації тварин: розведення великої рогатої худоби сприяє споживанню природних ресурсів і шкоди навколишньому середовищу в стратосферних масштабах
- Документальний фільм «Cowspiracy» засуджує вплив сільськогосподарської яловичини
- Експерти кажуть, що зменшення споживання червоного м’яса ефективніше проти парникових газів, ніж припинення водіння
- Публікація пов’язує споживання м’яса з бідністю та зміною клімату
- Риболовля-примара: невидима небезпека рибальських сіток
Адаптовано з Healthline, Medical News Today та Mayo Clinic
