Магній: для чого він?
Відкрийте для себе переваги продуктів, що містять магній, дефіцит якого може призвести до захворювання організму
Магній (Mg) — четвертий катіон (позитивно заряджений іон), найбільш присутній у живих організмах; у людини він поступається лише кальцію, калію та натрію. У сільському господарстві магній важливий за своєю формою: це важливий вторинний макроелемент, адсорбований колоїдами в ґрунті. Мінерал міститься у великій кількості в деяких продуктах харчування, присутній у воді (у різних концентраціях залежно від джерела), існує у вигляді добавок, а також у деяких ліках, таких як антациди та проносні.
Магній бере участь у більш ніж 350 ключових біохімічних реакціях, включаючи синтез білка, функцію м’язів і нервів, контроль рівня глюкози в крові та регулювання артеріального тиску. Магній необхідний для виробництва енергії та для структурного розвитку кісток.
Крім того, магній пов’язаний з транспортуванням іонів кальцію та калію через клітинні мембрани. Цей процес необхідний для проведення нервових імпульсів, контролю частоти серцевих скорочень і скорочення м’язів.
Продукти, багаті магнієм
Мінерал можна знайти в продуктах, багатих магнієм, таких як шпинат, овочі, горіхи та зернові, такі як квасоля. Цілі зерна та насіння також є чудовим джерелом магнію. Сушені горіхи та насіння поживніші за магнієм, ніж печеня. Магній знаходиться в центрі молекулярної структури хлорофілу в зелених продуктах. Рафіновані зерна мають значно нижчий вміст магнію.
Велика частина Mg втрачається з видаленням зародків і зовнішніх шарів зерен, тому віддавайте перевагу цільним зернам. Молоко та йогурт також містять магній, а деякі сухі сніданки збагачені магнієм. Авокадо і темний шоколад також містять магній. Овочеві соки – хороший варіант збагатити свій раціон мінералом.
У промисловому землеробстві ґрунт постійно виснажується застосуванням хімічних добрив. Гербіциди, такі як гліфосат, також діють як хелатні агенти, ефективно блокуючи поглинання та використання мінералів. Тож якщо ви підозрюєте, що у вас мало магнію, найкращий спосіб забезпечити надходження магнію — це органічно вирощені органічні продукти.
Більшість магнію знаходиться всередині наших клітин або кісток, тому важко точно виміряти рівень мінералу в нашому організмі. Найбільш поширеним методом є вимірювання концентрації магнію в крові. Однак у людини лише 1% магнію знаходиться в крові.
Рекомендовані дози залежать від віку та статі. Дорослий чоловік повинен приймати в середньому 400 мг на добу; і жінки 310 мг. Вагітним і годуючим жінкам дозу слід збільшити до 310 мг і 360 мг відповідно. Людям похилого віку також необхідно споживати більше магнію - рекомендація становить близько 420 мг для чоловіків і 320 мг для жінок.
Одним із джерел магнію є вода, яку ми споживаємо. Згідно з дослідженням Федерального університету Ріо-де-Жанейро (UFRJ), близько 70% бразильських джерел мають низький рівень магнію. Вміст подібний до очищеної водопровідної води, вміст якої менше 10 мг/л.
Для чого необхідний магній?
Як згадувалося раніше, магній бере участь у сотнях реакцій в нашому організмі, дієта з низьким вмістом магнію або надмірна втрата іонів може призвести до дефіциту магнію або гіпомагніємії. Низьке споживання магнію викликає зміни в біохімічних шляхах, які з часом можуть збільшити ризик захворювання. Такі стани, як хронічний алкоголізм, вживання деяких ліків та інтенсивні фізичні навантаження без заміни мінералів, можуть викликати надмірні втрати іонів.
У спортсменів із дефіцитом магнію можуть виникнути такі ускладнення, як судоми. Пацієнти з цукровим діабетом 2 типу можуть мати дефіцит магнію через інтенсивне виділення сечі та підвищення периферичної інсулінорезистентності в результаті гіпомагніємії. Люди з шлунково-кишковими захворюваннями, такими як хвороба Крона та целіакія, також можуть з часом отримати дефіцит. Літні люди також більше схильні до ризику виснаження магнію.
Першими симптомами дефіциту магнію є нудота, блювота, втома і слабкість. У міру погіршення стану пацієнт може відчувати оніміння, поколювання, скорочення і судоми м’язів, судоми, депресію, остеопороз і порушення серцевого ритму.
Захворювання, пов’язані з гіпомагніємією
Гіпертонія є фактором ризику серцевих захворювань та інсульту. Однак дослідження показали, що добавки магнію знижують кров’яний тиск. Було показано, що дієта, що містить високе споживання магнію через фрукти, овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру, знижує систолічний і діастолічний артеріальний тиск у середньому на 5,5 міліметрів ртутного стовпа (мм рт.ст.) і 3,0 мм рт.ст. відповідно.
Інше дослідження також показало, що більш високе споживання магнію може означати менший ризик ішемічної хвороби серця. Крім того, дослідження показують, що дієта з високим вмістом магнію також знижує ризик інсульту приблизно на 8%.
Велика кількість магнію в організмі пов’язана зі значно нижчим ризиком діабету, можливо, через важливість магнію в метаболізмі глюкози. Крім того, гіпомагніємія може погіршити резистентність до інсуліну. Недавнє дослідження показало, що збільшення добового споживання магнію на 100 мг знижує ризик розвитку діабету на 15%.
Важливість магнію також має значення для формування кісток і впливає на діяльність остеобластів (клітин, що утворюють кістку) і остеокластів (клітин, які беруть участь у резорбції та ремоделюванні кісткової тканини). Дослідження виявили позитивний зв’язок між споживанням магнію та мінеральною щільністю кісток у чоловіків і жінок. Інші дослідження показали, що у жінок з остеопорозом і остеопенією рівень магнію нижчий, ніж у жінок без цих захворювань.
Дефіцит магнію пов’язаний з факторами, які сприяють головному болю та звуженню судин. У тих, хто страждає мігренню, рівень мінералу нижчий. Нервово-психічні захворювання, такі як депресія, стрес і тривога, також пов’язані з гіпомагніємією.
Добавки
Щоб виправити цей стан, крім цілеспрямованої дієти, існують ін’єкції, таблетовані добавки та розчини. Добавки магнію доступні в різних формах, включаючи сульфат магнію, гідроксид магнію та хлорид магнію. Поглинання магнію залежить від типу добавок. Комерційно доступний магній пов’язаний з іншою речовиною; таким чином, залежно від використовуваної речовини, добавка пропонує різну абсорбцію магнію та біодоступність.
Форми магнію, які добре розчиняються в рідині, всмоктуються в кишечнику. Серед них оксид магнію і сульфат магнію (молоко магнезії), які мають проносну дію. Карбонат магнію є однією з добавок, яка має антацидні властивості і містить 45% магнію. Найефективнішою добавкою є L-треонат магнію, який нещодавно був розроблений і забезпечує краще поглинання, проникаючи через мітохондріальну мембрану.
Відкрийте для себе домашній рецепт, рекомендований такими лікарями, як д-р Арнольдо Веллозо да Коста, відомий як доктор Магнезіо, для доповнення магнію у вашому раціоні у відео:Якщо у вас ниркова недостатність, вам не слід приймати цей рецепт. Пам’ятаючи про важливість для вашої безпеки, проконсультуйтеся з лікарем щодо прийому добавки; тоді він визначить, чи можна його вживати і в якій дозі.
