lovesouthernsocial.com

Фрукти містять клітковину, поживні речовини, вітаміни та корисні сполуки, але деяким людям потрібно уникати їх. Зрозуміти

Відредагований і змінений розмір зображення Мігелем Мальдонадо, доступне на Unsplash

Споживання більше фруктів та овочів є, мабуть, найпоширенішою рекомендацією щодо здоров’я у світі, адже ці продукти зазвичай не містять шкідливих обробок та добавок, таких як деякі види консервантів. Деякі люди називають плід "фастфуд природи", тому що їх дуже легко споживати. Однак деякі фрукти мають відносно високий вміст цукру в порівнянні з іншими цільними продуктами. З цієї причини ви можете задатися питанням, чи дійсно вони корисні. Зрозумійте:

• Консерванти: які вони бувають, які види і небезпека
• Що таке свіжі, оброблені та ультраоброблені продукти

Занадто багато цукру шкідливо, але це залежить.

Багато доказів показують, що надмірне споживання переробленого цукру шкідливе. Сюди входять столовий цукор (сахароза) і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та глюкози, види цукру (див. дослідження про це тут: 1, 2, 3).

• Кукурудзяний і фруктозний сироп: смачно, але обережно
• Шість варіантів натуральних підсолоджувачів без синтетичних підсолоджувачів
• Чи є цукор новим тютюном?
• Цукор демерара: що це таке і його користь
• Кокосовий цукор: хороший хлопець чи більше того ж?

Однією з причин шкідливого надмірного споживання переробленого цукру є негативний метаболічний вплив фруктози при її споживанні у великих кількостях. Багато людей вважають, що так само, як надмірно оброблений цукор шкідливий, так само шкідливі фрукти, які також містять фруктозу, різновид цукру. Однак це неправда. Фруктоза шкідлива лише у великих кількостях, і важко отримати надмірну кількість фруктози з фруктів.

Вони багаті клітковиною і водою

Вживаючи цілі фрукти, практично неможливо отримати достатню кількість фруктози, щоб завдати шкоди. Фрукти насичені клітковиною, водою і мають значну стійкість до жування.

З цієї причини більшості фруктів потрібен час, щоб їх з’їсти та перетравити, а це означає, що фруктоза надходить у печінку повільно. Крім того, фрукти забезпечують ситість. Більшість людей відчувають задоволення, з’ївши велике яблуко, яке містить 23 грами цукру, 13 з яких – фруктоза (див. дослідження: 4).

• Що таке харчові волокна та їх користь?
• Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину

Для порівняння, пляшка Coca-Cola об’ємом 500 мл, яка містить 52 грами цукру (з яких 30 – фруктоза), не має харчової цінності (див. дослідження про це тут: 5).

Одне яблуко забезпечує більшу ситість, зменшуючи бажання відчувати ситість і менше їсти більше їжі. З іншого боку, пляшка соди викликає ситність (дивіться дослідження про це тут: 6)

Коли фруктоза швидко і у великих кількостях потрапляє в печінку, як при ковтанні соди, вона з часом може мати несприятливі наслідки для здоров’я.

Однак, коли фруктоза досягає печінки повільно і в невеликих кількостях, наприклад, при споживанні фруктів, організм здатний ефективно метаболізувати фруктозу. Хоча вживання великої кількості переробленого цукру шкідливо для більшості людей, те ж саме не стосується вживання фруктів.

Містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти

Фрукти - це не просто пакетики з фруктозою. Вони містять клітковину, вітаміни та мінерали, а також безліч антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.

• Антоціан, присутній у червоних фруктах, приносить користь
• Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти

Клітковина, особливо розчинна клітковина, має багато переваг, включаючи зниження рівня холестерину, повільне засвоєння вуглеводів і підвищення ситості. Крім того, дослідження показали, що розчинна клітковина може допомогти вам схуднути (дивіться дослідження про це тут: 7, 8, 9, 10)

• Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти
• Що таке журавлина і її користь
• Що таке чорниця і її користь

Фрукти, як правило, багаті різними вітамінами і мінералами, такими як вітамін С, калій і фолат. Проте в природі зустрічаються сотні різних їстівних фруктів, і їх харчовий склад може сильно відрізнятися.

Тому, якщо ви хочете максимізувати користь фруктів для здоров’я, зосередьтеся на тих, які багаті поживними речовинами. Фрукти з більшою шкіркою, такі як чорна смородина, журавлина та чорниця, багаті антиоксидантами та клітковиною.

Більшість досліджень показують користь для здоров’я

Кілька обсерваційних досліджень показали, що люди, які їдять більше фруктів і овочів, мають менший ризик розвитку захворювання. Огляд дев’яти досліджень показав, що кожна щоденна порція фруктів знижує ризик розвитку серцевих захворювань на 7%.

Інше дослідження, в якому взяли участь 9665 дорослих, виявило, що високе споживання фруктів і овочів було пов’язано з на 46% нижчим ризиком діабету у жінок, але не було різниці між чоловіками.

• Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми
• Природні засоби допомагають лікувати цукровий діабет

Крім того, дослідження, яке розглядало фрукти та овочі окремо, виявило, що овочі пов’язані зі зниженим ризиком раку молочної залози, але це не стосується фруктів.

Інші дослідження показали, що вживання фруктів та овочів пов’язане з меншим ризиком серцевого нападу та інсульту – двох основних причин смерті в західних країнах (див. дослідження з цього приводу тут: 11, 12).

Дослідження, яке розглядало, як різні види фруктів впливають на ризик розвитку діабету типу, прийшло до висновку, що люди, які їли найбільше винограду, яблук і чорниці, мали найменший ризик, а чорниця мала найбільший ефект.

• Чорниця: що це таке і користь

Однак проблема обсерваційних досліджень полягає в тому, що вони не можуть довести, що виявлені асоціації є прямими причинно-наслідковими зв’язками. Люди, які їдять більше фруктів, як правило, більше піклуються про здоров’я, рідше палять і частіше займаються спортом. Деякі рандомізовані клінічні дослідження (реальні експерименти на людях) показали, що збільшення споживання фруктів може знизити кров’яний тиск, зменшити окислювальний стрес і покращити глікемічний контроль у діабетиків (див. дослідження з цього приводу: 13, 14).

• Що таке глікемічний індекс?

Вживання фруктів може допомогти вам схуднути

Завдяки вмісту клітковини і води у фруктах, а також тому, що потрібно пережовувати, вживання фруктів забезпечує ситність.

Згідно з дослідженням, яблука та апельсини є одними з продуктів з найвищим рівнем ситості, навіть більше, ніж м’ясо та яйця.

Це означає, що якщо ви збільшите споживання яблук або апельсинів, ви, швидше за все, будете відчувати ситість і їсте менше інших продуктів. Також є цікаве дослідження, яке демонструє, як фрукти можуть сприяти схудненню. У цьому шестимісячному дослідженні дев’ять чоловіків сиділи на дієті, яка складалася тільки з фруктів (82% калорій) і олійних культур (18% калорій).

• Дізнайтеся про користь яблука
• 12 переваг яблучного оцту та як його використовувати
• Корисні властивості цільного апельсина та апельсинового соку
• Дізнайтеся про користь олійних культур

Не дивно, що ці чоловіки значно втратили вагу. Ті, хто страждав ожирінням, втратили навіть більше, ніж ті, хто мав здорову вагу.

коли їх уникати

Незважаючи на те, що фрукти корисні для більшості людей, є деякі причини, чому деяким людям потрібно уникати їх. Одна з них – нетерпимість. Вживання фруктів може викликати симптоми травлення у людей з непереносимістю FODMAP (певні вуглеводи, що містяться в їжі), наприклад.

Фруктовий сік слід вживати в помірних кількостях

Багато фруктових соків, які продаються на ринках, не є «справжніми» фруктовими соками. Вони складаються з води, змішаної з певною формою концентрату та переробленого цукру.

Але навіть якщо ви отримуєте 100% справжній фруктовий сік, тримайте його помірно. У фруктовому соку забагато цукру і замало клітковини, що перешкоджає різкому підвищенню рівня цукру в крові.