Десять переваг часнику для здоров'я
Серед інших переваг часник поживний, покращує імунітет і здоров’я кісток
Часник — їстівна рослина, що належить до роду Allium, широко використовується як пряність і в лікувальних цілях. Він росте в багатьох частинах світу і є популярним кулінарним інгредієнтом завдяки своєму сильному запаху і чудовому смаку.
Однак протягом давньої історії основне використання часнику було обумовлено його лікувальними властивостями. Його використання було добре задокументовано всіма великими цивілізаціями, включаючи єгиптян, вавилонян, греків, римлян та китайців.
- Лук-порей: дев'ять дивовижних переваг
Більшість користі часнику для здоров’я пояснюється наявністю сполук сірки, які утворюються при подрібненні, подрібненні або жуванні зубчика часнику. Однак ці сполуки також відповідають за неприємний запах з рота.
- Як позбутися неприємного запаху з рота природним шляхом
Користь часнику для здоров'я
1. Часник дуже поживний і низькокалорійний.
28-грамова порція часнику містить:- Марганець: 23% від рекомендованого добового споживання (RDI)
- Вітамін B6: 17% від RDI
- Вітамін С: 15% від RDI
- Селен: 6% IDR
- Клітковина: 0,6 грам
- Значна кількість кальцію, міді, калію, фосфору, заліза та вітаміну B1
Ця порція часнику містить всього 42 калорії, 1,8 грама білка і 9 грам вуглеводів.
2. Покращує імунітет
Відомо, що прийом капсул часнику покращує роботу імунної системи. 12-тижневе дослідження показало, що щоденна добавка з часниковими капсулами зменшує кількість простудних захворювань на 63 відсотки порівняно з плацебо.
Середня тривалість симптомів застуди також скоротилася на 70% з п’яти днів у групі плацебо до лише півтора днів у групі часникових капсул.
Інше дослідження показало, що висока доза екстракту часнику (2,56 грама на день) може зменшити кількість днів застуди чи грипу на 61%.
Якщо ви часто хворієте застудами, додавання сирого часнику до вашого раціону може бути неймовірно корисним.
3. Знижує артеріальний тиск
Серцево-судинні захворювання, такі як інфаркти та інсульти, є одними з найбільш вбивчих захворювань у світі. Гіпертонія є одним з найбільш значущих факторів, що викликають ці захворювання.
Дослідження на людях виявили, що прийом добавок з часниковими капсулами має значний вплив на зниження артеріального тиску у людей з високим кров’яним тиском (див. дослідження тут: 1, 2, 3).
В одному дослідженні екстракт часнику в дозах від 600 до 1500 мг був таким же ефективним, як і атенолол, у зниженні артеріального тиску протягом 24-тижневого періоду.
Дози добавок повинні бути досить високими, щоб мати такі бажані ефекти. Необхідна кількість аліцину (часникової сполуки) еквівалентна приблизно чотирьом зубчикам часнику в день.4. Покращує рівень холестерину
Часник може знизити загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ.- Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти
Для тих, у кого високий рівень холестерину, прийом часникових капсул може знизити загальний холестерин та/або ЛПНЩ приблизно на 10-15% (див. дослідження тут: 4, 5, 6).
Часник знижує рівень холестерину ЛПНЩ, який відомий як «поганий холестерин». Холестерин ЛПВЩ, «хороший холестерин», не демонструє зниження його рівнів після вживання часникових капсул (перевірте дослідження тут: 7, 8, 9, 10, 11).
5. Попереджає деменцію та хворобу Альцгеймера
Зображення: Часник, Гаель Марсель на Unsplash
Окисне пошкодження вільними радикалами сприяє процесу старіння. Часник містить антиоксиданти, які підтримують захисні механізми організму від окислювальних пошкоджень.
Було показано, що високі дози добавок часникових капсул підвищують антиоксидантні ферменти у людей (див. дослідження тут: 12, 13), а також значно зменшують окислювальний стрес у людей з високим кров’яним тиском (1).
Комбінований ефект зниження рівня холестерину та артеріального тиску, а також антиоксидантні властивості можуть допомогти запобігти поширеним захворюванням мозку, таким як хвороба Альцгеймера та деменція (12, 13).
6. Збільшує довговічність
Довести вплив на довголіття у людей практично неможливо. Однак сприятливий вплив часнику на важливі фактори ризику, такі як артеріальний тиск, є факторами, які потенційно сприяють довголіття.
Боротьба з інфекційними захворюваннями, що забезпечується вживанням часнику, також є важливим фактором, що сприяє довголіття, оскільки вони є частою причиною смерті, особливо у літніх людей або людей з ослабленою імунною системою.
7. Покращує спортивні результати
Часник традиційно використовувався в стародавніх культурах для зниження втоми і підвищення працездатності, а також використовувався олімпійськими спортсменами в Стародавній Греції.
Дослідження на гризунах показали, що часник допомагає підвищити продуктивність. Тим не менш, є кілька досліджень, проведених на людях.
Люди з серцевими захворюваннями, які приймали часникову олію протягом шести тижнів, мали на 12% зниження максимальної частоти серцевих скорочень і покращили фізичну здатність.
Однак дослідження дев’яти велосипедистів, які змагалися, не виявило переваг часнику для фізичної працездатності.
- Часникова олія: для чого і користь
Інші дослідження показують, що втому, викликану фізичними вправами, можна зменшити за допомогою часнику.
8. Сприяє детоксикації важких металів
У високих дозах сполуки сірки в часнику захищають від пошкодження органів, викликаного токсичністю важких металів.
Чотиритижневе дослідження співробітників заводу автомобільних акумуляторів (надмірно підданих впливу свинцю) показало, що часник знижував рівень свинцю в крові на 19%. Дослідження також показало, що часник зменшував багато клінічних ознак токсичності, включаючи головні болі та кров’яний тиск.
9. Покращує здоров'я кісток
Жодні випробування на людях не вимірювали вплив часнику на втрату кісткової тканини. Однак дослідження на гризунах показали, що він може мінімізувати втрату кісткової тканини за рахунок збільшення естрогену у жінок (див. дослідження тут: 14, 15, 16, 17).
Дослідження, проведене за участю жінок у менопаузі, показало, що щоденна доза сухого часникового екстракту (еквівалентна двом грамам сирого часнику) значно зменшувала маркер дефіциту естрогену. Це говорить про те, що цей часник може мати сприятливий вплив на здоров’я кісток у жінок.
Також було показано, що часник і цибуля мають сприятливий вплив на остеоартрит.
10. Його легко включити в раціон
Остання користь часнику не є користю для здоров’я, але все одно важлива. Справа в тому, що включити часник у свій раціон дуже легко (і смачно).
Він доповнює більшість солоних страв, зокрема супів і соусів. Сильний аромат часнику також може додати смаку нудним рецептам.
Мінімальна ефективна доза для терапевтичного ефекту – один сирий зуб, що приймається під час їжі, два-три рази на день.
Однак пам’ятайте, що часник має деякі недоліки, наприклад, неприємний запах з рота. Також є люди, у яких на нього алергія.
Якщо у вас є порушення згортання крові або ви приймаєте препарати, що розріджують кров, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж збільшити споживання часнику.
Аліцин (активна сполука часнику) утворюється тільки при подрібненні сирого часнику. Якщо ви приготуєте його, перш ніж подрібнити, він не матиме такої ж користі для здоров’я.
Тому найкращий спосіб вживання часнику в сирому вигляді.
