lovesouthernsocial.com

Какао-крупки багаті антиоксидантами і здатні запобігти раку, підвищити імунітет і боротися з хворобами серця.

Відредагований і змінений розмір зображення Девід Грінвуд-Хей доступний на Unsplash

Какао-крупка — це маленькі шматочки мелених какао-бобів, які мають смак темного шоколаду. Їх виробляють із зерна, отриманого з Теоброма какао, також відомий як какао. Какао-боби сушать після збирання, потім ферментують і подрібнюють, утворюючи дрібні шматочки - або какао-крупки.

Деякі види какао-крупки обсмажують, а інші ні, останні називаються сирими какао-крупами. Обидва багаті поживними речовинами та потужними рослинними сполуками, які забезпечують користь для здоров’я.

Харчові властивості какао-крупки

Какао-крупки є одними з найменш оброблених какао-продуктів на ринку і мають значно нижчий вміст цукру, ніж інші какао-продукти, що робить їх більш здоровою альтернативою для любителів шоколаду.

У 28 грамах какао-крупки міститься (1):

• Калорії: 175
• Білки: 3 грами
• Жири: 15 грам
• Клітковина: 5 грам
• Цукор: 1 грам
• Залізо: 6% рекомендованої добової норми споживання (RDI)
• Магній: 16% від IDI
• Фосфор: 9% від IDR
• Цинк: 6% IDR
• Марганець: 27% IDI
• Мідь: 25% IDR

На відміну від інших какао-продуктів, какао-крупка природно містить низький вміст цукру. Вони також є хорошим джерелом клітковини, білка та здорових жирів – поживних речовин, які сприяють насичення (2).

Вони багаті багатьма мінералами, включаючи залізо, магній, фосфор, цинк, марганець і мідь. Магній є мінералом, необхідним для більш ніж 300 різних ферментативних реакцій в організмі, але його бракує в раціоні багатьох людей (3).

• Ваш мозок любить магній, але чи знаєте ви це?

Фосфор, магній і марганець є життєво важливими для підтримки здоров’я ваших кісток, тоді як мідь і залізо необхідні для виробництва еритроцитів, які доставляють кисень до вашого тіла (4).

Крім того, какао-крупка багата флавоноїдними антиоксидантами, які були пов’язані з численними перевагами для здоров’я (5).

Багатий антиоксидантами

Антиоксиданти – це сполуки, які допомагають захистити клітини від пошкоджень, викликаних надлишком молекул, які називаються вільними радикалами.

Коли вільні радикали переважають над антиоксидантами, виникає стан, відомий як окислювальний стрес, який пов’язаний з низкою хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, деякі види раку, розумовий спад і діабет (6, 7).

Какао-крупка насичена антиоксидантами. Це включає в себе клас поліфенольних антиоксидантів, які називаються флавоноїдами, таких як епікатехін, катехін і проціанідини. Насправді, какао та шоколадні продукти мають найвищий вміст флавоноїдів за вагою, ніж будь-які інші продукти (8).

Флавоноїди пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я. Наприклад, дослідження показують, що люди, які споживають дієти з високим вмістом флавоноїдів, мають нижчий рівень серцевих захворювань, деяких видів раку та розумового зниження (5).

Завдяки високому вмісту флавоноїдів, какао-крупка та інші похідні можуть суттєво сприяти споживанню антиоксидантів з їжею.

Переваги какао-крупки

Завдяки потужному вмісту поживних речовин і антиоксидантів какао-крупка асоціюється з користю для здоров’я.

Протизапальні властивості

Короткочасне запалення є важливою частиною захисної системи організму і допомагає захистити від травм і захворювань. З іншого боку, хронічне запалення шкідливе і пов’язане з кількома станами здоров’я, такими як хвороби серця та діабет (9).

Підвищене вироблення вільних радикалів є можливою причиною хронічного запалення. Продукти, багаті антиоксидантами, допомагають протидіяти цьому ефекту (10).

Оскільки какао-крупки багаті антиоксидантами, вони мають потужні протизапальні властивості. Дослідження показують, що поліфеноли, присутні в какао, можуть знижувати активність білка NF-κB, який відіграє центральну роль у запальних процесах (11).

Дослідження в пробірках показують, що поліфеноли какао ефективно знижують рівні маркерів запалення, таких як фактор некрозу пухлин альфа (ФНП-альфа) та інтерлейкін 6 (IL-6) (12, 13).

Деякі дослідження на людях показують, що какао також може зменшити маркери запалення. 4-тижневе дослідження за участю 44 чоловіків показало, що ті, хто споживав 30 грамів какао-продуктів, які містили 13,9 мг на грам поліфенолів, мали знижений рівень маркерів запалення (14).

Підвищує імунітет

Потужні протизапальні та антиоксидантні властивості какао-крупки можуть мати позитивний вплив на імунітет.

Дослідження показують, що какао сприятливо впливає на вашу імунну систему. Наприклад, флавоноїди какао допомагають зменшити запалення, що може допомогти покращити загальну імунну відповідь (15).

Какао також може покращити функцію лімфоїдної тканини, пов’язаної з кишечником (GALT), важливої ​​частини імунної системи, розташованої по всьому кишечнику. GALT містить приблизно 70% усіх імунних клітин у вашому організмі (16).

Дослідження на тваринах показали, що какао може мати захисний ефект від харчової алергії, позитивно впливаючи на GALT.

Було показано, що дієти, збагачені какао, знижують чутливість до оральних антигенів – токсинів і алергенів – за рахунок підвищення функції спеціального шару в кишечнику, який допомагає захистити від харчової алергії та підтримувати здоров’я кишечника (17).

Дослідження на щурах показало, що дієта, збагачена какао, пригнічує вивільнення антитіл і запальних молекул, які призводять до важких алергічних реакцій, таких як анафілаксія, зміцнюючи імунну систему (18).

Ці результати свідчать про те, що какао-продукти, такі як какао-крупка, можуть бути особливо корисними для людей з харчовою алергією та іншими імунними захворюваннями. Однак у цій галузі необхідні додаткові дослідження.

Може бути корисним для контролю цукру в крові

Вживання какао може принести користь людям з проблемами контролю цукру в крові.

Дослідження на людях показали, що какао може допомогти регулювати рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну, гормону, який допомагає клітинам поглинати цукор з крові.

Дослідження за участю 60 людей показало, що ті, хто їв близько 25 грамів чорного шоколаду з високим вмістом поліфенолів щодня протягом 8 тижнів, відчували більше зниження рівня цукру в крові натще і HbA1c (маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові) порівняно з групою плацебо (19). ).

Крім того, нещодавній огляд 14 досліджень за участю понад 500 000 людей показав, що вживання 2 порцій шоколаду на тиждень асоціюється зі зниженням ризику діабету на 25% (20).

Какао-крупка може бути одним з найкращих какао-продуктів для регулювання рівня цукру в крові, оскільки вони багаті антиоксидантами, що стабілізують рівень цукру в крові, і не містять цукру.

Може покращити здоров'я серця

Багато досліджень показали, що поліфеноли какао, включаючи катехіни та антоціани, можуть сприяти здоров’ю серця різними способами.

У дослідженнях на людях було показано, що какао зменшує численні фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров’яний тиск і рівень холестерину.

Огляд 20 досліджень показав, що споживання какао-продуктів, багатих флавоноїдами, було пов’язано зі значним зниженням артеріального тиску (на 2–3 мм рт.ст.) протягом 2–18 тижнів (21).

Було також показано, що вживання какао в їжу покращує функцію кровоносних судин, кровообіг і рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, одночасно знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та запалення – все це може захистити від серцевих захворювань (22).

Насправді, популяційні дослідження пов’язують споживання какао зі зниженням ризику серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця та інсульту (20, 23).

Протиракові ефекти

Потужні антиоксиданти, сконцентровані в какао-крупці, можуть мати протиракові властивості.

Антиоксиданти какао, включаючи епікатехіни і катехіни, допомагають зменшити запалення, запобігають поширенню ракових клітин і викликають смерть деяких ракових клітин. Дослідження показують, що дієти, багаті какао, зупиняють поширення ракових клітин товстої кишки і викликають загибель ракових клітин у гризунів (24).

Дослідження в пробірках і на тваринах також показують, що какао-боби мають захисну дію проти раку легенів і простати (25, 26). Крім того, популяційні дослідження показують, що підвищене споживання флавоноїдних антиоксидантів, таких як ті, що містяться в какао-крупці, пов’язане зі зниженням ризику деяких видів раку, включаючи рак яєчників і легенів (27, 28).

Запобіжні заходи

Хоча, як правило, безпечно вживати какао-крупку, враховуйте можливі побічні ефекти. Какао-боби містять стимулятори кофеїн і теобромін. Ці сполуки надають певну користь для здоров’я, але можуть викликати несприятливі наслідки при надмірному споживанні (29, 30).

Тому вживання надмірної кількості какао-крупки може викликати побічні ефекти, пов’язані з надмірним споживанням кофеїну, включаючи тривогу, нервозність і проблеми зі сном.

Пам’ятайте, що діти та жінки, які вагітні або годують груддю, більш вразливі до впливу стимуляторів, таких як кофеїн.

Крім того, існує певна стурбованість щодо вживання какао-продуктів на пізніх термінах вагітності через обмежувальний вплив антиоксидантів какао на кровоносну судину плода, яка називається артеріальна протока (31, 32).

Нарешті, вам слід уникати какао-крупки, якщо у вас алергія або чутливість до шоколаду або харчового нікелю. Ніколи не давайте какао та його похідні таким тваринам, як собаки та кішки.

Як додати какао-крупку в раціон

• Додайте какао-крупку смузі улюблений
• Використовуйте їх для смаження в Печиво, печиво, тістечка та хліб
• покласти вранці овес
• Змішайте їх з горіхами і сухофруктами для енергійного післяобіднього перекусу
• Додайте в каву какао-крупку
• Використовуйте в солоних соусах
• Змішайте їх з гарячим шоколадом або мигдальним молоком
• Змішайте з шматочками кокоса, мигдальним маслом і фініковим пюре, щоб зробити корисні енергетичні батончики
• Використовуйте їх замість шоколадної стружки в рецептах мюслі