lovesouthernsocial.com

Чи знаєте ви, що капуста, тофу і сочевиця – це продукти, багаті кальцієм? Перевірте ще більше варіантів

Рукола: темно-зелений овоч, багатий кальцієм і низьким вмістом оксалату

Кальцій дуже важливий для здоров’я. З усіх мінералів він присутній в організмі в найбільшій кількості, оскільки він складає велику частину кісток і зубів і відіграє важливу роль у здоров’ї серця, м’язів і нервової функції.

Рекомендована добова норма кальцію для більшості дорослих становить 1000 мг на добу, хоча жінки старше 50 і 70 років повинні отримувати 1200 мг на добу, а діти та молоді люди віком від 4 до 18 років повинні споживати 1300 мг.

Однак, згідно з дослідженням, значна частина населення не може задовольнити свої потреби в кальції за допомогою дієти. Крім того, більшість людей вважає, що кальцій можна отримати тільки з тваринного молока та його похідних.

Наприклад, літні люди з проблемами остеопорозу збільшують споживання молока, вважаючи, що вони покращують засвоєння кальцію. Однак вживання занадто великої кількості молока тваринного походження може мати протилежний ефект і пошкодити кістки. Зрозумійте цю тему краще в статті: «Молоко погане? Зрозумійте».

В інших випадках можуть бути люди, які мають непереносимість лактози або алергію і не знають, як задовольнити свої потреби в кальції. Є також люди, які дотримуються веганської філософії або воліють уникати споживання молока та молочних продуктів з інших причин.

Ознайомтеся з дев’ятьма немолочними продуктами, багатими кальцієм:

1. Насіння

Насіння дуже поживні. Деякі багаті кальцієм, наприклад, мак і кунжут.

• Користь кунжуту
• Корисні властивості чіа і для чого вона потрібна
• Що таке продукти, багаті залізом?

Одна столова ложка насіння маку містить 126 мг кальцію, або 13% від рекомендованої добової норми споживання. Столова ложка кунжутного насіння, у свою чергу, забезпечує 9% RDI кальцію, на додаток до інших мінералів, включаючи мідь, залізо та марганець.

Тахіні, паста, виготовлена ​​з подрібненого кунжуту, є другим за величиною джерелом кальцію (після водоростей), крім того, що є чудовим джерелом білка, клітковини, міді, марганцю, метіоніну (амінокислоти) та омега-3. і омега-6.

Якщо ви хочете споживати кунжутне молоко, просто змішайте тахіні з невеликою кількістю води і перемішайте. Він матиме консистенцію молока і його можна використовувати з шоколадним молоком, кавою, рецептами тортів, кремами тощо.

Але змішуйте воду тільки в тій кількості тахіні, яку ви збираєтеся спожити відразу, оскільки це призводить до того, що тахіні зіпсується раніше. Щоб дізнатися більше про тахіні, подивіться статтю: «Що таке тахіні та його користь».

2. Квасоля і сочевиця

Квасоля і сочевиця багаті клітковиною, білком і мікроелементами. У них також багато заліза, цинку, фолієвої кислоти, магнію та калію. А деякі різновиди також багаті кальцієм.

Проте крилаті боби очолюють таблицю – одна чашка (172 грами) варених крилатих бобів забезпечує 244 мг кальцію, або 24% від РСН.

Біла квасоля також є хорошим джерелом: одна чашка (179 грам) вареної білої квасолі забезпечує 13% від РСНП. Інші сорти квасолі та сочевиці мають менше, приблизно від 4 до 6% RDI на чашку (джерела: 1, 2, 3).

Цікаво, що квасоля вважається однією з причин, чому дієти, багаті овочами, настільки здорові. Дослідження показують, що це може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і знизити ризик діабету 2 типу. дружній до клімату, якщо використовується як замінник м’яса. Дізнайтеся більше про цю тему у статті: «Якби жителі США міняли м’ясо на боби, викиди різко зменшилися б».

• Квасоля: користь, протипоказання і як це робити
• Сочевиця: користь і як це зробити

3. Темно-зелене листя

Темно-зелені листові овочі неймовірно корисні, а деякі з них, як-от капуста і шпинат, багаті кальцієм. Одна чашка (190 грам) вареної капусти забезпечує 266 мг кальцію - чверть необхідної кількості на день.

Зверніть увагу, що деякі сорти багаті оксалатами, які є природними сполуками, які зв’язують кальцій, зменшуючи засвоєння організмом. Одним з них є шпинат. Тому, хоча в ньому багато кальцію, він менш доступний, ніж кальцій з інших овочів з низьким вмістом оксалату, таких як капуста. Порада для покращення засвоєння кальцію зі шпинату — завжди споживати його в тушкованому або приготованому іншому вигляді, оскільки оксалат розкладається під час спеки.

3. Мигдаль

З усіх олійних культур мигдаль є одним з найбагатших кальцієм - близько 22 волоських горіхів забезпечують 8% від загальної норми кальцію. Вони також містять 3 грами клітковини на кожні 28 грамів, а також корисні жири та білки, що робить їх чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.

• Магній: для чого він?
• Ваш мозок любить магній, але чи знаєте ви це?

4. Ревінь

У ревені багато клітковини, вітаміну К, кальцію і менша кількість інших вітамінів і мінералів. Згідно з дослідженням, він містить пребіотичні волокна, які корисні для розвитку корисних кишкових бактерій.

• Що таке пребіотичні продукти?

Як і шпинат, ревінь багатий оксалатами, значна частина кальцію не засвоюється. Насправді, одне дослідження показало, що організм може засвоювати лише чверть кальцію з ревеню.

З іншого боку, оскільки він має дуже велику кількість кальцію, навіть якщо засвоюється лише 25% (із чашки вареного ревеню), 87 мг кальцію все одно буде засвоєно.

6. Амарант

Амарант – це дуже поживна псевдозлакова культура. Він є хорошим джерелом фолієвої кислоти і дуже багатий деякими мінералами, включаючи марганець, магній, фосфор і залізо.

Одна чашка (246 грам) варених бобів амаранту забезпечує 116 мг кальцію, що становить 12% від РСН. Листя амаранту містять ще більше - 28% НДІ на чашку вареного амаранту (132 грами). Листя також дуже багаті вітамінами А і С.

• Корисні властивості амаранту і для чого він потрібен
• Продукти, багаті вітаміном С

7. Едамаме і тофу

Едамаме — це молоді соєві боби, які все ще знаходяться всередині його стручка. Одна чашка (155 грам) едамаму містить 10% IDR кальцію. Він також є хорошим джерелом білка і забезпечує всі необхідні щоденні фолати в одній порції.

Тофу, який виготовляють із соєвих бобів, також є одним із продуктів, багатих кальцієм. Він забезпечує 86% IDR кальцію лише в половині склянки (126 грамів).

• Що таке тофу і в чому його користь

8. Міцні напої

Навіть якщо ви не п’єте тваринне молоко, ви все одно можете отримати кальцій з вітамінізованих немолочних напоїв.

На одну чашку (237 мл) збагаченого соєвого молока припадає 30% RDI. Крім того, 7 грам білка роблять його найбільш подібним немолочним молоком до коров’ячого.

Інші види молока на основі насіння можна збагатити до ще більшого рівня. Однак збагачення не тільки для немолочного молока. Апельсиновий сік також можна збагатити, щоб забезпечити до 50% RDI на чашку (237 мл).

9. Рис

Сушений інжир багатий антиоксидантами і клітковиною. Вони також містять більше кальцію, ніж інші сухофрукти. Фактично, 28 грам сушеного інжиру забезпечують 5% IDR кальцію.