Вуглеводи: погані хлопці чи хороші хлопці?
Перш ніж дотримуватися дієт з перебільшеними вуглеводами, розберіться, що таке вуглеводи і наскільки вони важливі для організму людини. Відкрийте для себе продукти, багаті вуглеводами
Присутні в більшості смачних продуктів, вуглеводи відомі і ненавидіти тими, хто хоче схуднути, і багато хто в кінцевому підсумку бачить в них лиходіїв на шляху до ідеальної ваги, точніше, смачних лиходіїв. Однак перед тим, як приєднатися до (зрізаної) вуглеводної дієти, навіть не знаючи продуктів, багатих вуглеводами, (спойлер!) знайте, що вони не погані хлопці чи хороші хлопці... Вони просто абсолютно необхідні у вашому раціоні.
Ми дізнаємося трохи більше про те, що таке вуглеводи, які продукти присутні та їх значення.
Функція вуглеводів
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Він регулює білковий метаболізм, тобто запобігає використанню білків організму для виробництва енергії, забезпечуючи їх продовження виконання функції побудови тканин. Вуглеводи також стимулюють рухи шлунково-кишкового тракту і необхідні для правильного функціонування центральної нервової системи.
джерела вуглеводів
Найпоширенішими джерелами вуглеводів є цукор, крохмаль і клітковина. Саме тут варто виділити необхідну обережність перед дотриманням вуглеводної дієти – оскільки ці дієти виступають за повне скорочення цієї групи продуктів, що може загрожувати здоров’ю.
- Цукор: природним чином міститься в деяких продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, молоко та молочні продукти. Його також додають в деякі харчові продукти під час обробки, наприклад, печиво та консерви з олією. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує споживати менше 25 грамів цукру на день. Перегляньте статтю «Цукор: новітній лиходій у здоров’ї» і зрозумійте краще;
- Крохмаль: природним чином міститься в деяких овочах, таких як картопля, маніока, кукурудза та рис. Він також міститься в квасолі та бобових. Багато зерна мають велику кількість крохмалю;
- Клітковина: міститься тільки в продуктах рослинного походження. Він міститься в овочах, фруктах, горіхах, хлібі, макаронах і цільнозернових продуктах. Дізнайтеся, які продукти багаті клітковиною і чому вони необхідні для правильного функціонування людського організму.
Прості та складні вуглеводи
Вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості вуглеводи (моносахариди і дисахариди) містять лише один або два цукру. Вони швидко і легко використовуються організмом для отримання енергії, оскільки вони мають просту хімічну структуру, яку легко порушити. Може здатися, що це добре, якщо вам потрібен швидкий заряд енергії, але зазвичай прості вуглеводи вважаються шкідливими, оскільки вони можуть призвести до стрибка цукру в крові, а потім раптового падіння. Безалкогольні напої, білий хліб, солодощі та десерти є прикладами продуктів, які містять прості вуглеводи.
Хоча цукри, які містяться у фруктах та овочах, прості, клітковина, яку містять ці продукти, робить їх джерелом складних вуглеводів.
Складні вуглеводи (полісахариди) складніші, як видно з назви. Зв’язування трьох і більше цукрів робить їх хімічну структуру складною. Це вуглеводи, які перетравлюються довше і мають менший вплив на рівень глюкози в крові, викликаючи зростання енергії повільніше.
Оскільки для їх розщеплення потрібно більше часу, складні вуглеводи забезпечують тривалу енергію. Цільні зерна, хліб і крохмалисті овочі, такі як квасоля і горох, є джерелами складних вуглеводів.
Складні вуглеводи рекомендуються тим, хто дотримується дієти або хоче набрати м’язову масу, багато споживаючи до і після тренування з обтяженням.
Зазвичай складні вуглеводи вважаються корисними і «хорошими», а прості – шкідливими або «поганими». Однак насправді це так статус вони змінюються відповідно до потреб того, хто їх споживає.
Скільки вуглеводів вам потрібно?
За словами дієтолога Крістіане Перроні, вуглеводи повинні складати 60% вашого раціону. Багато хто думає про те, щоб обрізати їх, щоб досягти ідеальної ваги, але це може виявитися поганою ідеєю, оскільки нестача вуглеводів може викликати втому, роздратування і дисбаланс в організмі.
Волокна – це найпопулярніші вуглеводи, які найбільше рекомендують вживати через їх користь для здоров’я. Вони сприяють здоров’ю травлення, регулюють кишковий транзит і допомагають довше зберігати відчуття ситості після їжі. Дані свідчать про те, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.
Будьте розумними зі своїми вуглеводами
Хоча в обох є вуглеводи, між порцією картоплі фрі та салатом з овочами, салат є розумнішим вибором, як і вибір між фруктом і шматком торта (звісно, з точки зору харчування).О Клініка Майо, яка вважається однією з найкращих лікарень у світі, дав кілька порад щодо того, як розумно включити вуглеводи у своє повсякденне життя:
- Інвестуйте у фрукти та овочі з високим вмістом клітковини: вибирайте свіжі, заморожені або консервовані фрукти без додавання цукру. Фрукти та овочі також мають переваги, що містять клітковину.
- Вибирайте цільні зерна: цільні зерна є кращими джерелами клітковини та інших важливих поживних речовин, таких як селен, калій і магній. Рафіновані зерна проходять процес, який видаляє частини зерна разом з деякими поживними речовинами та клітковиною.
- Віддавайте перевагу знежиреним молочним продуктам: кількість вуглеводів у різних молочних продуктах різна, тому прочитайте упаковку та виберіть той, у якому немає додавання цукру.
- Їжте більше овочів і бобових: в овочах мало жиру, майже немає холестерину і багато клітковини – тобто вони дуже корисні для здоров’я.
- Обмежений вміст цукру: занадто багато доданого цукру (а іноді й натурального цукру) може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як карієс, погане харчування та збільшення ваги.
Вуглеводи досі вас не переконали?
Згідно з дослідженням, опублікованим в Щоквартальний огляд біології, вуглеводи можуть отримати певну довіру в еволюції людського мозку. Дослідники стверджують, що людський мозок залежить від споживання вуглеводів, зокрема крохмалю, для процвітання. Вчені кажуть, що вуглеводи були ключем до росту і розвитку мозку протягом приблизно мільйона років.
Як справи? Ви хочете з’їсти бутерброд з цільнозерновим хлібом? Пам’ятайте: розумніше, ніж прийняти нову модну вуглеводну дієту, зробити ставку на дієтичне перевиховання. Здорове харчування має бути різноманітним і мати якомога більше свіжої, натуральної їжі – і якомога менше оброблених і ультраоброблених продуктів. Збалансованість і знання про те, що ви їсте, є ключем до дієти, яка працює на ваше здоров’я.
