lovesouthernsocial.com

Дієта Дюкана розділена на чотири етапи і обіцяє забезпечити, щоб вага не повернувся, однак її безпека не вивчена.

Зображення Тоа Хефтіби зі зміненим розміром доступне на Unsplash

Дієта Дюкана – це дієта для схуднення з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, розділена на чотири фази, дві для схуднення (атака і круїз) і дві для підтримки втраченої ваги (закріплення та стабілізація). Він обіцяє сприяти швидкому схудненню без необхідності голодувати.

• Як схуднути зі здоров'ям
• Десять продуктів з високим вмістом білка

Дієта Дюкана була створена лікарем і дієтологом П'єром Дюканом, французьким лікарем загальної практики, який спеціалізується на харчовій поведінці.

Дюкан створив цю дієту в 1970-х роках на основі випадку пацієнта, який сказав, що може припинити їсти будь-яку їжу, щоб схуднути, за винятком м’яса.

Побачивши, що багато його пацієнтів демонструють вражаючі результати схуднення від дієти, лікар опублікував книгу. Герцог Дієт у 2000 р., який був виданий у 32 країнах і став головним кращий продавець.

Дієта Дюкана має деякі характеристики дієти Стілмана та дієти Аткінса, яка містить багато білків і мало вуглеводів.

Як діє дієта Дюкана?

Як уже згадувалося, дієта Дюкана складається з чотирьох етапів: дві фази схуднення і дві фази підтримки. Дієта починається з розрахунку вашої «ідеальної» ваги на основі вашого віку, історії втрати ваги та інших факторів. Тривалість перебування на кожній фазі залежить від того, скільки ваги вам потрібно схуднути, щоб досягти своєї «ідеальної» ваги.

Етапи дієти Дюкана:

1. Фаза нападу (1-7 днів): Ви починаєте дієту з їсти необмежену кількість пісного білка плюс 1,5 столових ложки вівсяних висівок на день;
2. Фаза круїзу (1-12 місяців): ви приймаєте пісний білок, чергуючи один день з пісним білком і некрохмалистими овочами наступного дня, плюс 2 столові ложки вівсяних висівок щодня;
3. Фаза консолідації (змінна): необмежену кількість пісного білка та овочів, трохи вуглеводів і жирів, лише один день пісного білка на тиждень і 2,5 столові ложки вівсяних висівок на день. Ви повинні робити це протягом 5 днів для кожного фунта, втраченого на етапах 1 і 2;
4. Фаза стабілізації (не визначено): дотримується основних рекомендацій фази консолідації, але правила можна послабити, доки вага залишається стабільним. Вівсяні висівки збільшують до 3 столових ложок на добу.

• Переваги вівсяної каші без глютену

Продукти, які слід включати та уникати

Кожна фаза дієти Дюкана має свою закономірність. Ось що можна їсти під час кожного з них:

фаза атаки

Фаза атаки в основному базується на їжі, багатій білком, плюс кілька додаткових, які забезпечують мінімальну кількість калорій:

• Тофу;
• Темпе;
• Сейтан (замінник м'яса, виготовлений з пшеничного клейковини;
• локшина Ширатакі;
• агар-агар желатин
• Невелика кількість лимонного соку і солоних огірків;
• М'ясо;
• Птахи без шкіри;
• Риба і морепродукти;
• яйця;
• Нежирні молочні продукти (обмежено до 950 мл на добу): йогурт і рікота;
• Не менше 1,5 л води в день (обов’язково);
• 1,5 столових ложки вівсяних висівок щодня (обов’язково);
• Необмежена кількість штучних підсолоджувачів (але вони можуть бути шкідливими, зрозумійте чому в статті: «Напої, що містять штучні підсолоджувачі, можуть викликати деменцію та інсульт»);
• 1 чайна ложка олії щодня для змащування сковорідок.

фаза круїзу

Ця фаза чергується між двома днями. У перший день людина може їсти лише ті продукти, які входять до списку фази нападу. На другий день, крім їжі фази нападу, людина може їсти:

• Шпинат, капуста, листя салату та інші зелені листя;
• брокколі, цвітна капуста, капуста і брюссельська;
• Перець;
• спаржа;
• Артишоки (як приготувати дізнайтеся у статті: «Як зробити артишоки: сім рецептів приготування в домашніх умовах»);
• Баклажан;
• Огірок;
• Селера;
• Томатний;
• Грибний;
• Стручок;
• Цибуля, цибуля-порей і цибуля-ріпчаста цибуля;
• Гарбузові спагетті;
• Гарбузовий;
• ріпа;
• 1 порція моркви або буряка в день;
• 2 столові ложки вівсяних висівок щодня (обов’язково).

Ніякі інші овочі та фрукти заборонені. Крім чайної ложки рослинної або оливкової олії в заправки для салатів або для змащування сковорідок, не слід додавати жир.

• Переваги різних видів оливкової олії

Фаза консолідації

Під час фази консолідації Dukan Dieters може комбінувати будь-які продукти зі списків фази атаки та круїзу, а також наступне:

• Фрукти: 1 порція фруктів на день, наприклад 1 чашка фруктів або нарізаної дині; 1 середнє яблуко, апельсин, груша, персик або нектарин; 2 ківі, сливи або абрикоси;
• Хліб: 2 скибочки цільнозернового хліба в день, з невеликою кількістю нежирного вершкового масла;
• Вуглеводи: 1-2 порції вуглеводів на тиждень, 225 грамів макаронів та інших зернових, таких як кукурудза, квасоля, овочі, рис або картопля;
• М’ясо: свинина або шинка 1-2 рази на тиждень;
• Пам’ятні обіди: два «пам’ятних обіди» на тиждень, включаючи закуску, основну страву, десерт і келих вина;
• Білок їжі: один «чистий протеїновий» день на тиждень, коли дозволено вживати лише їжу фази нападу;
• Вівсяні висівки: 2,5 столові ложки вівсяних висівок на день (обов’язково).

фаза стабілізації

Стабілізаційна фаза є завершальною фазою дієти Дюкана. На цьому етапі жодна їжа не заборонена, але слід дотримуватися деяких принципів:

• Використовуйте фазу консолідації як базову основу для планування їжі;
• Продовжуйте щотижня проводити день «чистого білка»;
• Ніколи не користуйтеся ліфтом або ескалатором, якщо ви можете піднятися по сходах;
• Щодня приймайте три столові ложки вівсяних висівок.

Приклади планів харчування

Ось приклади планів харчування для перших трьох фаз дієти Дюкана:

• Веганська дієта: 25 продуктів для відкриття

фаза атаки

Сніданок

• Нежирний сир з 1,5 столовими ложками вівсяних висівок, корицею і замінником білого цукру (можна коричневий цукор, кленовий сироп або кокосовий цукор);
• Кава або чай зі знежиреним молоком і замінником білого цукру;
• Вода.

• Вісім неймовірних переваг кави

Обід

• Смажена курка;
• локшина з Ширатакі;
• агар-агар желатин;
• Холодний чай.

Вечеря

• Пісний стейк і креветки;
• агар-агар желатин;
• кава або чай без кофеїну зі знежиреним молоком і замінником білого цукру;
• Вода.

Фаза круїзу

Сніданок

• 3 яєчня;
• нарізаний помідор;
• Кава зі знежиреним молоком і замінником білого цукру.
• Вода.

Обід

• Курка-гриль на овочах з нежирним вінегретом;
• грецький йогурт, 2 столові ложки вівсяних висівок і цукрозамінник;
• Холодний чай.

Вечеря

• Смажене філе лосося;
• варена брокколі і цвітна капуста;
• Желатин;
• кава без кофеїну зі знежиреним молоком і замінником цукру;
• Вода.

Фаза консолідації

Сніданок

• Омлет з 3 яєць, 40 грамів сиру та шпинату;
• Кава зі знежиреним молоком і замінником цукру;
• Вода.

Обід

• сендвіч з індичкою на 2-х скибках цільнозернового хліба;
• Півсклянки сиру з 2 столовими ложками вівсяних висівок, корицею і замінником цукру;
• Холодний чай.

Вечеря

• Смажена свинина;
• Кабачки на грилі;
• 1 середнє яблуко;
• кава без кофеїну зі знежиреним молоком і замінником цукру;
• Вода.

Чи дієта Дюкана безпечна та стійка?

Є не так багато якісних досліджень дієти Дюкана. Однак дослідження польських жінок, які дотримувалися дієти Дюкана, показало, що вони втратили 15 кілограмів за 8-10 тижнів.

Крім того, інші дослідження показали, що інші дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Дюкана, мають велику користь для схуднення (див. дослідження тут: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Однак безпека дієти Дюкана не вивчена, і є побоювання щодо високого споживання білка, особливо його впливу на здоров’я нирок і кісток (див. дослідження з цього приводу тут: 9, 10).

Крім того, споживання тваринного білка сприяє більшому соціальному та екологічному впливу в порівнянні з вегетаріанською дієтою і є менш здоровим з точки зору кількості пестицидів та інших шкідливих речовин. Зрозумійте цю тему краще в статтях:

• Інтенсивне тваринництво для споживання м’яса впливає на навколишнє середовище та здоров’я споживачів
• Веганство – найефективніший спосіб врятувати планету, вважають експерти
• Небезпека та жорстокість утримання тварин
• Далеко за межами експлуатації тварин: розведення великої рогатої худоби сприяє споживанню природних ресурсів і шкоди навколишньому середовищу в стратосферних масштабах
• Документальний фільм «Cowspiracy» засуджує вплив сільськогосподарської яловичини
• Експерти кажуть, що зменшення споживання червоного м’яса ефективніше проти парникових газів, ніж припинення водіння
• Публікація пов’язує споживання м’яса з бідністю та зміною клімату
• Риболовля-примара: невидима небезпека рибальських сіток

---

Адаптовано з Healthline

---