lovesouthernsocial.com

Окрім того, що він синтезується під час засмагання, вітамін D також міститься в деяких продуктах.

Зображення: Кейтлін Маклін на Unsplash

Вітамін D - це єдина поживна речовина, яку наш організм виробляє під впливом сонячного світла. Проте, за оцінками, до 50% населення світу може не отримувати достатньої кількості сонця (див. дослідження про це: 1). Частково це пояснюється тим, що люди проводять більше часу в приміщенні, носять сонцезахисний крем на вулиці та дотримуються західної дієти з невеликою кількістю продуктів, багатих вітаміном D.

Рекомендована добова норма споживання (RDI) вітаміну D з їжею становить 800 МО (міжнародна одиниця), що еквівалентно 20 мікрограмам (2). Якщо ви не отримуєте достатньо сонця, ваше споживання має бути ще вищим, близько 1000 МО (25 мкг) на день (3).

Відкрийте для себе 7 продуктів, багатих вітаміном D

1. Лосось

Лосось – популярна жирна риба і чудове джерело вітаміну D.

Згідно з базою даних про склад харчових продуктів Міністерства сільського господарства США (USDA), 100-грамова порція вирощеного атлантичного лосося містить 526 МО вітаміну D, що еквівалентно 66% RDI (4).

Існує велика різниця між диким і вирощеним лососем. У середньому виловлений дикий лосось містить 988 МО вітаміну D на 100 г порції, або 124% від RDI. Деякі дослідження виявили навіть вищі рівні в дикому лососі - до 1300 МО на порцію (див. дослідження з цього приводу: 5 і 6).

З іншого боку, вирощений на фермах лосось містить лише 25% цієї кількості. Тим не менш, порція вирощеного лосося забезпечує близько 250 МО вітаміну D або 32% RDI (5).

• Лосось: шкідливе для здоров'я м'ясо
• Споживання лосося в аквакультурі може бути менш здоровим, ніж ви думаєте

2. Оселедець і сардини

Оселедець — риба, яку їдять у всьому світі. Його можна їсти сирим, консервованим, копченим або маринованим. Ця рибка також є прекрасним вибором серед продуктів, багатих вітаміном D.

Свіжа атлантична оселедець містить 216 МО вітаміну D на кожні 100 грамів, що становить 27% від RDI (7). Якщо ви не любите свіжу рибу, маринований оселедець також багатий вітаміном D, що забезпечує 112 МО на порцію на 100 грамів, або 14% від RDI.

Однак маринований оселедець також містить велику кількість натрію, споживання якого необхідно контролювати (8). Консервовані сардини також є хорошим джерелом вітаміну D – в одній банкі міститься 177 МО або 22% RDI (9).

Інші жирні риби також є продуктами, багатими вітаміном D. Підошва і скумбрія забезпечують 190 МО і 643 МО на 100 г відповідно (див. джерела: 10 і 11).

• Риболовля-примара: невидима небезпека рибальських сіток

3. Жир печінки тріски

Риб’ячий жир – популярна добавка, доступна у формі рідини та капсул. Якщо ви не любите рибу, прийом риб’ячого жиру може стати ключем до отримання певних поживних речовин, які недоступні з інших джерел.

Це чудове джерело вітаміну D – приблизно 448 МО на чайну ложку (4,9 мл), що дорівнює 56% від НДІ. Ця добавка, багата вітаміном D, використовувалася протягом багатьох років для запобігання та лікування дефіциту цієї поживної речовини у дітей (див. дослідження з цього приводу: 12 і 13).

Риб’ячий жир також є фантастичним джерелом вітаміну А, при цьому 150% RDI міститься лише в одній чайній ложці. Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях. Тому будьте обережні з олією печінки тріски, переконавшись, що ви не приймаєте занадто багато.

Крім того, риб’ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами, яких багатьом людям не вистачає, але надлишок яких також може бути шкідливим.

4. Консервований тунець

Багато людей люблять консервований тунець через його смак і простоту зберігання. Консервований тунець також часто дешевше, ніж купівля свіжої риби.

Консервований світлий тунець може містити до 268 МО вітаміну D на 100 грамів (34% RDI). Він також є хорошим джерелом ніацину та вітаміну К (14).

На жаль, консервований тунець містить метилртуть, токсин, який міститься в багатьох видах риби. Якщо речовина накопичується у вашому організмі, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям (15).

Однак деякі види риби становлять менший ризик, ніж інші. Наприклад, світлий тунець, як правило, є кращим вибором, ніж тунець альбакор – вважається безпечним з’їдати до 170 грамів на тиждень (16).

5. Яєчні жовтки

Люди, які не їдять рибу, повинні знати, що морепродукти – не єдина їжа, багата вітаміном D. Цілі яйця є ще одним хорошим джерелом, а також дуже поживною їжею.

Хоча більша частина білка в яйці міститься в білку, жир, вітаміни і мінерали в основному містяться в жовтку. Типовий яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D, або 5% RDI (див. відповідні дослідження: 6 і 23).

Рівень вітаміну D в яєчному жовтку залежить від перебування на сонці та вмісту вітаміну D в кормах для курей. Коли дають той самий корм, кури на вільному вигулі (і, отже, піддаються впливу сонячного світла) виробляють яйця з у 3-4 рази більшим вмістом вітаміну D (24).

Крім того, яйця від курей, які отримують корм, збагачений вітаміном D, можуть містити до 6000 МО вітаміну D на жовток. Ця кількість у 7 разів перевищує IDR (25) – але не хвилюйтеся, будь-який надлишок вітаміну D буде виведений вашим організмом.

Вибір яєць від курей на вільному вигулі або з високим вмістом вітамінів може бути чудовим способом задовольнити ваші щоденні потреби.

6. Гриби

За винятком збагачених продуктів, гриби є єдиним хорошим рослинним джерелом вітаміну D. Як і люди, гриби можуть синтезувати цей вітамін під впливом ультрафіолету (26).

Проте гриби виробляють вітамін D2, а тварини виробляють вітамін D3. Хоча вітамін D2 допомагає підвищити рівень вітаміну D в крові, він може бути не таким ефективним, як вітамін D3 (джерела: 27 і 28).

З іншого боку, лісові гриби є чудовими джерелами вітаміну D2 – деякі сорти містять до 820 МО в порції в один фунт, що майже втричі перевищує RDI (29). Гриби, вирощені в комерційних цілях, часто вирощуються в темряві і містять дуже мало D2.

Однак деякі марки обробляються ультрафіолетом (УФ). Ці гриби можуть забезпечити від 130 до 450 МО вітаміну D2 кожні 100 грамів (30).

7. Укріплені продукти харчування

Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви вегетаріанець або не любите рибу. На щастя, деякі харчові продукти, які природним чином не містять вітамін D, збагачені цією поживною речовиною.

Коров’яче молоко є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор і рибофлавін (31). У кількох країнах продукт все ще збагачений вітаміном D. Як правило, цей тип молока містить приблизно 115-130 МО на чашку (237 мл), або приблизно 15-22% від НДД (джерело: 6 і 32).

• Молоко шкідливе? Зрозуміти

Оскільки вітамін D міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, вегетаріанці та вегани піддаються особливо високому ризику отримати недостатню кількість (33). З цієї причини рослинні замінники молока, такі як соєве молоко, часто збагачуються цією поживною речовиною та іншими вітамінами та мінералами, які зазвичай містяться в коров’ячому молоці.

• Соєве молоко корисно чи шкідливо?