lovesouthernsocial.com

Виготовлений із сої та пшениці, соєвий соус має ризики та переваги

Відредагований та змінений розмір зображення Керолайн Еттвуд доступний на Unsplash

Соєвий соус – це стародавній китайський кулінарний інгредієнт, який виготовляють із ферментації сої та пшениці. Це один з найвідоміших соєвих продуктів у світі, але переважно в азіатських країнах. Спосіб його виробництва може істотно відрізнятися, що спричиняє значні зміни смаку та текстури, а також загрожує здоров’ю.

• Соєві боби: це добре чи погано?
• Рис: який варіант вибрати?
• Що таке гречка і її користь

Слово «соя» походить від японського слова «соєвий соус». шою », термін, який також використовується в Бразилії (див. дослідження про це тут: 1). О шою він складається з чотирьох основних інгредієнтів: сої, пшениці, солі та розпушувачів, таких як дріжджі. Але регіональні сорти можуть мати різні кольори та смаки.

Як робиться соєвий соус?

Існує багато видів соєвого соусу. Їх можна згрупувати за методами виробництва, регіональними варіаціями, кольорами та смаковими відмінностями.

Традиційне виробництво

Традиційний соєвий соус готують шляхом замочування сої у воді та обсмажування та подрібнення пшениці. Потім сою і пшеницю змішують з грибною культурою, найчастіше Aspergillus, і залишають на два-три дні для розвитку.

Потім додають воду і сіль, і всю суміш залишають у ферментаційному резервуарі на п’ять-вісім місяців, хоча деякі види старіють довше.

Під час бродіння ферменти цвілі діють на соєвий та пшеничний білки, поступово розщеплюючи їх на амінокислоти. Крохмаль перетворюється на прості цукри, а потім ферментується в молочну кислоту і спирт.

• Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні

Після процесу старіння суміш поміщають на тканину і притискають, щоб випустити рідину. Цю рідину пастеризують, щоб знищити можливі бактерії. Нарешті, його розливають у пляшки (див. дослідження про це тут: 3, 4).

У високоякісному соєвому соусі використовується тільки природне бродіння. Ці сорти часто позначають як «натурально зварені». Список інгредієнтів зазвичай містить лише воду, пшеницю, сою та сіль.

• Сіль: походження, значення та види

хімічне виробництво

Хімічне виробництво є набагато швидшим і дешевшим методом. Цей метод відомий як кислотний гідроліз і дозволяє отримати соєвий соус за кілька днів, а не місяців.

У цьому процесі сою нагрівають до 80 °C і змішують із соляною кислотою, яка розщеплює білки сої та пшениці. Однак отриманий продукт менш привабливий за смаком і ароматом, оскільки в ньому відсутні багато речовин, що утворюються при традиційному бродінні. Тому додається додатковий колір, аромат і сіль (див. дослідження з цього приводу: 4).

Крім того, цей процес виробляє деякі небажані сполуки, яких немає в природному ферментованому соєвому соусі, включаючи деякі канцерогени (див. дослідження про це тут: 2).

У Японії соєвий соус, виготовлений суто хімічним процесом, не вважається соєвим соусом і не може бути позначений як такий. Однак його можна змішати з традиційним соєвим соусом, щоб зменшити витрати.

В інших країнах, як-от Бразилія, хімічно вироблений соєвий соус можна нормально продавати. На етикетці буде зазначено «гідролізований соєвий білок» або «гідролізований рослинний білок», якщо він містить хімічно вироблений соєвий соус.

регіональні відмінності

У Японії існує багато різних видів соєвого соусу.

• Темний соєвий соус: також відомий як "койкучі шою", є найпоширенішим типом, який продається в Японії та за кордоном. Він червонувато-коричневий і має сильний аромат (перегляньте дослідження про нього тут: 2, 3, 5)
• Світлий соєвий соус: також називається "усукучі", виготовлений з більшої кількості сої та меншої кількості пшениці та має світліший вигляд та м'якший аромат (дивіться дослідження про це тут: 2, 3, 5)
• Тамарі: виготовляється в основному з соєвих бобів з вмістом пшениці 10% або менше, не має аромату і темніший за кольором (див. дослідження про це тут: 2, 3, 53, 5)
• Сіро: виготовлений майже лише з пшениці та дуже мало сої, він дуже світлого кольору (див. дослідження про нього тут: 3).
• Saishikomi: виготовлений шляхом розщеплення сої та пшениці за допомогою ферментів у розчині ненагрітого соєвого соусу замість солоної води. Він має більш важкий смак, і багатьом він подобається як соус для занурення (див. дослідження про нього тут: 2, 3, 5). Однак соєві та пшеничні висівки ферментують лише три тижні замість кількох місяців. Цей метод дозволяє отримати зовсім інший смак у порівнянні з традиційним соєвим соусом (див. дослідження про це тут: 2, 3, 6).

Китайські соєві соуси англійською мовою часто називають «темними» або «світлими». Темний соєвий соус більш густий, старіший, солодший і використовується в кулінарії. Світлий соєвий соус більш тонкий, молодий і солоний, і найчастіше використовується в соусах.

У Кореї найпоширеніший тип соєвого соусу схожий на тип соєвого соусу. койкучі темно в Японії.

Однак існує також традиційний корейський соєвий соус, який називається гансік ганджанг. Виготовляється тільки з сої і використовується переважно в супах і овочевих стравах (див. дослідження про це тут: 3).

У країнах Південно-Східної Азії, таких як Індонезія, Малайзія, Філіппіни, Сінгапур і Таїланд, найчастіше виготовляють соус тамарі, але існує багато місцевих варіацій (див. дослідження про нього тут: 2).

Інші різновиди включають соуси, загущені цукром, наприклад kecap manis в Індонезії або з додатковими смаками, як-от соєвий соус для креветок у Китаї.

Поживна цінність соєвого соусу

Нижче наведено харчовий опис 1 столової ложки (15 мл) традиційно ферментованого соєвого соусу (див. дослідження про це тут: 7).

• Калорії: 8
• Вуглеводи: 1 грам
• Жири: 0 грам
• Білки: 1 грам
• Натрій: 902 мг

Це робить його багатим солі, що забезпечує 38% від рекомендованої добової норми споживання (RDI). Хоча соєвий соус має відносно велику кількість білків і вуглеводів за об’ємом, він не є значним джерелом цих поживних речовин.

Крім того, процеси ферментації, витримки та пастеризації призводять до надзвичайно складної суміші з понад 300 речовин, які сприяють аромату, смаку та кольору соєвого соусу.

До них належать спирти, цукру, амінокислоти, такі як глутамінова кислота, а також органічні кислоти, як-от молочна кислота.

Кількість цих речовин істотно змінюється в залежності від основних інгредієнтів, натягу форми та способу виробництва (див. дослідження з цього приводу тут: 3, 4).

Саме ці сполуки в соєвому соусі часто пов’язують з його небезпекою та користю для здоров’я.

Які ризики для здоров’я?

Занепокоєння щодо здоров’я часто виникають щодо соєвого соусу, включаючи вміст у ньому солі, наявність канцерогенних сполук та специфічні реакції на такі компоненти, як MSG та аміни.

У ньому багато натрію

Соєвий соус багатий натрієм, відомим як сіль, який є важливою поживною речовиною. Однак високе споживання натрію пов’язане з підвищенням кров’яного тиску, особливо у людей, чутливих до солі, і може сприяти ризику серцево-судинних захворювань та інших захворювань, таких як рак шлунка (дивіться дослідження про це тут: 8, 9, 10, 11). .

Насправді, зменшення споживання натрію призводить до помірного зниження артеріального тиску і може бути частиною стратегії лікування людей з високим кров’яним тиском (див. дослідження з цього приводу: 12, 13, 14, 15).

Однак незрозуміло, чи скорочення безпосередньо знижує частоту серцевих захворювань у здорових людей (​​дивіться дослідження про це тут: 13, 16, 17, 18).

Більшість дієтичних організацій рекомендують споживати від 1500 до 2300 мг натрію на день, щоб знизити ризик високого кров’яного тиску (див. дослідження з цього приводу: 12, 19, 20, 21).

Одна столова ложка соєвого соусу становить 38% поточного IDR. Однак така ж кількість кухонної солі внесе 291% ІЛР для натрію (див. дослідження про це тут: 7, 22).

Для тих, хто хоче зменшити споживання натрію, були розроблені сорти соєвого соусу зі зниженим вмістом солі, які містять до 50% менше солі, ніж оригінальні продукти (див. дослідження про це тут: 2).

Незважаючи на високий вміст натрію, соєвий соус все ще можна вживати як частину здорової дієти, особливо якщо ви обмежуєте оброблені продукти і споживаєте переважно свіжі цільнозернові продукти з великою кількістю фруктів і овочів.

Якщо ви обмежуєте споживання солі, спробуйте її з низьким вмістом солі або просто споживайте менше.

Може бути високим вмістом глутамату натрію

Глутамат натрію є підсилювачем смаку. Він природним чином міститься в деяких продуктах харчування і часто використовується як харчова добавка (див. дослідження про це тут: 23).

• Що таке глутамат натрію

Це форма глутамінової кислоти, амінокислоти, яка значно покращує смак. умамі їжі. Умамі є одним із п'яти основних смаків їжі, які часто зустрічаються в так званій «смачній» їжі (див. дослідження про це тут: 24, 25)

Глутамінова кислота природним чином виробляється в соєвому соусі під час ферментації і, як вважається, вносить значний внесок у його привабливий смак. Крім того, MSG часто додають до хімічно виробленого соєвого соусу, щоб покращити його смак (див. дослідження про це тут: 2, 5, 26, 27)

У 1968 році MSG став асоціюватися з явищем, відомим як «синдром китайського ресторану».

Симптоми включали головні болі, оніміння, слабкість і прискорене серцебиття після вживання китайської їжі, яка, як правило, з високим вмістом MSG (див. дослідження з цього приводу тут: 23, 24).

Однак огляд усіх на сьогоднішній день досліджень MSG та головного болю 2015 року не виявив жодних істотних доказів того, що MSG викликає головний біль (див. відповідні дослідження тут: 23, 24, 28).

Тому наявність глутамінової кислоти або навіть додавання MSG в соєвому соусі, ймовірно, не є приводом для занепокоєння.

Може містити канцерогенні речовини

Група токсичних речовин, які називаються хлорпропаноли, може утворюватися під час переробки харчових продуктів, включаючи виробництво соєвого соусу.

Один тип, відомий як 3-MCPD, міститься в кислотно-гідролізованому рослинному білку, який є типом білка, який міститься в хімічно виробленому соєвому соусі (див. дослідження з цього приводу: 29, 30).

Дослідження на тваринах показали, що 3-MCPD є токсичною речовиною. Було встановлено, що він пошкоджує нирки, знижує фертильність і викликає пухлини (див. дослідження про це тут: 29, 30).

Через ці проблеми Європейський Союз встановив обмеження в 0,02 мг 3-MCPD на кг соєвого соусу. У США ліміт вище — 1 мг на кг (див. дослідження про це тут: 30, 31, 32).

Це відповідає законодавчому ліміту від 0,032 до 1,6 мкг на столову ложку соєвого соусу, залежно від того, де ви живете.

Однак останніми роками дослідження імпорту соєвого соусу в усьому світі, включаючи США, Великобританію, Австралію та Європу, виявили, що продукти значно перевищують ліміт: до 1,4 мг на столову ложку (876 мг на кг), що призводить до нагадує (див. дослідження про це тут: 30, 31, 33).

Загалом, безпечніше вибрати натурально ферментований соєвий соус, який має набагато нижчі рівні або не містить 3-MCPD.

Містить аміни

Аміни - це природні хімічні речовини, що містяться в рослинах і тваринах. Вони часто зустрічаються у більш високих концентраціях у витриманих продуктах, таких як м’ясо, риба, сир та деякі приправи (див. дослідження про це тут: 34).

Соєвий соус містить значну кількість амінів, включаючи гістамін і тирамін (див. дослідження з цього приводу: 3, 35).

Відомо, що велика кількість гістаміну викликає токсичні ефекти при прийомі у великих кількостях. Симптоми включають головні болі, пітливість, запаморочення, свербіж, висипання, проблеми зі шлунком і зміни артеріального тиску (див. дослідження про це тут: 34, 36)

Фактично, було припущено, що деякі повідомлення про алергію на соєвий соус можуть бути пов’язані з реакцією гістаміну (див. дослідження з цього приводу тут: 37).

Для більшості людей інші аміни в соєвому соусі, здається, не викликають проблеми. Однак деякі люди можуть бути до них чутливими. Зазвичай це діагностується за допомогою елімінаційної дієти під наглядом. Симптоми непереносимості включають нудоту, головний біль і висип (див. дослідження про це тут: 34).

Якщо ви чутливі до амінів і відчуваєте симптоми після вживання соєвого соусу, можливо, краще цього уникати.

Крім того, людям, які приймають клас ліків, відомих як інгібітори моноаміноксидази (ІМАО), необхідно обмежити споживання тираміну та уникати соєвого соусу (див. дослідження з цього приводу: 38, 39).

Містить пшеницю і глютен

Багато людей не знають, що соєвий соус може містити пшеницю і глютен. Для людей з алергією на пшеницю або целіакією це може бути проблематично.

Дослідження показали, що алергени сої та пшениці повністю руйнуються в процесі ферментації соєвого соусу. Тим не менш, якщо ви не впевнені, як був виготовлений соєвий соус, ви не можете бути впевнені, що він не містить алергенів (див. дослідження тут: 40)

Японський соєвий соус тамарі часто вважається альтернативою соєвому соусу без пшениці та глютену. Хоча це може бути правдою, деякі види тамарі все ще можна приготувати з пшениці, хоча і в менших кількостях, ніж ті, які використовуються в інших типах соєвого соусу (див. дослідження з цього приводу: 3).

Важливо перевіряти етикетку інгредієнтів для пшениці та шукати продукти з соєвим соусом, спеціально позначені як безглютенові. Більшість великих брендів випускають різноманітні продукти без глютену.

Коли ви їсте поза рестораном, краще перевірити, з якою маркою соєвого соусу готує ресторан, і запитати, чи є у них сорт без глютену.

Якщо ви не впевнені, можливо, краще вибрати не приготовану страву з соєвим соусом.

Соєвий соус також пов’язаний з деякими перевагами для здоров’я.

Дослідження соєвого соусу та його компонентів виявили деякі потенційні переваги для здоров’я, зокрема:

• Може зменшити алергію: 76 пацієнтів із сезонною алергією приймали 600 мг компонента соєвого соусу щодня та відчули покращення симптомів. Споживана кількість відповідає 60 мл соєвого соусу в день (дивіться дослідження про це тут: 40, 41)
• Сприяє травленню: бульйон з соєвим соусом був введений 15 особам, що призвело до збільшення секреції шлункового соку, подібного до рівня, який може виникнути після вживання кофеїну. Вважається, що більша секреція шлункового соку сприяє травленню (див. дослідження про це тут: 42)
• Здоров’я кишечника: було виявлено, що деякі цукру, виділені в соєвому соусі, мають позитивний пребіотичний ефект на певні типи бактерій, що знаходяться в кишечнику. Це може бути корисно для здоров’я кишечника (див. дослідження про це тут: 43).
• Джерело антиоксидантів: було виявлено, що темний соєвий соус містить кілька сильних антиоксидантів. Незрозуміло, яка користь для людей, хоча одне дослідження виявило позитивний вплив на здоров’я серця (див. дослідження про це тут: 44, 45, 46, 47).
• Це може підвищити імунну систему: два дослідження показали, що введення мишам полісахаридів, типу вуглеводів, що містяться в соєвому соусі, покращує реакції імунної системи (див. дослідження з цього приводу: 48, 49).
• Може мати протипухлинну дію: кілька експериментів з мишами показали, що соєвий соус може мати ефект пригнічення раку та пухлин. Необхідні додаткові дослідження, щоб перевірити, чи є ці ефекти також у людей (дивіться дослідження про це тут: 44, 50)
• Може знижувати артеріальний тиск: деякі різновиди соєвого соусу, такі як ганджанг або корейський, знижують кров’яний тиск у щурів. Дослідження на людях все ще потрібні (дивіться дослідження про це тут: 44, 51, 52)

Слід зазначити, що велика частина цих досліджень проводилася тільки на тваринах або в дуже невеликих дослідженнях на людях і використовувалися великі дози соєвого соусу або його компонентів.

Тож, хоча деякі з цих результатів виглядають багатообіцяючими, поки що рано говорити, чи може соєвий соус принести дійсно значну користь для здоров’я, якщо його споживати на рівні, що міститься в середньому раціоні.