lovesouthernsocial.com

Ознайомтеся з дев’ятьма приголомшливими перевагами капусти для здоров’я

Капуста — овоч, що відноситься до роду Капуста, так само, як брокколі, цвітна капуста і капуста. Він зустрічається в червоному, фіолетовому, білому і зеленому кольорах, а його листя можуть бути зморшкуватими або гладкими.

Культивована у всьому світі тисячі років, капусту можна їсти в різноманітних стравах, включаючи квашену капусту, кімчі і салат з капусти. Він забезпечує ряд переваг для здоров’я, наприклад, допомагає контролювати запалення та здоров’я серця. Перевіряти:

Користь капусти

1. Джерело поживних речовин

Капуста має дуже мало калорій і вражаючу кількість поживних речовин. Лише ОДИН стакан (89 грам) сирої зеленої капусти містить:

• Калорії: 22
• Білки: 1 грам
• Клітковина: 2 грами
• Вітамін К: 85% від рекомендованої добової норми споживання (RDI)
• Вітамін С: 54% від RDI
• Фолієва кислота: 10% IDR
• Марганець: 7% IDR
• Вітамін B6: 6% від RDI
• Кальцій: 4% від IDR
• Калій: 4% від IDR
• Магній: 3% від IDR

Капуста також містить невелику кількість інших мікроелементів, включаючи вітамін А, залізо та рибофлавін. Як ви можете бачити зі списку вище, він багатий вітаміном В6 і фолієвою кислотою, які необхідні для багатьох важливих процесів в організмі, включаючи метаболізм і функцію нервової системи.

Крім того, капуста містить багато клітковини і містить потужні антиоксиданти, включаючи поліфеноли та сполуки сірки (які, на жаль, відповідають за газ, який у деяких людей викликає вживання капусти).

Щоб дізнатися про важливість антиоксидантів, подивіться статтю: «Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти».

2. Допомагає тримати запалення під контролем

Запалення не завжди є поганою річчю, оскільки організм залежить від запальної реакції, щоб захистити себе від інфекцій і прискорити загоєння. Гостре запалення є нормальною реакцією на травму або інфекцію.

Однак хронічне запалення (що виникає протягом тривалого періоду часу) пов’язане з багатьма проблемами, включаючи хвороби серця, ревматоїдний артрит та запальні захворювання кишечника. А капуста, будучи овочом хрестоцвітних, може допомогти зменшити цей тип запалення (див. дослідження про це тут: 1).

Дослідження, в якому взяли участь понад 1000 китайських жінок, показало, що ті, хто їв найбільше хрестоцвітних овочів, мали значно нижчий рівень запалення в порівнянні з тими, хто їв найменшу кількість овочів.

Сульфорафан, кемпферол та інші антиоксиданти, що містяться в хрестоцвітних овочах, таких як капуста, ймовірно, в основному відповідають за протизапальну дію (див. дослідження про це тут: 2, 3).

3. Багатий вітаміном С

Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, який відіграє багато ролей в організмі людини. Він необхідний для виробництва колагену, білка, який надає шкірі гнучкість і необхідний для правильного функціонування кісток, м’язів і кровоносних судин.

Крім того, вітамін С допомагає організму засвоювати негемове залізо, тип заліза, що міститься в рослинній їжі.

Вітамін С також є потужним антиоксидантом, і його потенційні властивості боротьби з раком були ретельно вивчені. Він захищає організм від пошкоджень, викликаних вільними радикалами, які пов’язують з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи рак (див. дослідження: 4).

• Що таке продукти, багаті залізом?

Згідно з одним дослідженням, ризик розвитку раку легенів зменшується на 7% за кожні 100 мг щоденного збільшення споживання вітаміну С.

Зелена та червонокачанна капуста є чудовими джерелами цього потужного антиоксиданту, але червонокачанна містить приблизно на 30% більше.

Одна чашка (89 грам) нарізаної капусти забезпечує 85% рекомендованої добової норми вітаміну С, стільки ж міститься в маленькому апельсині.

4. Покращує травлення

Капуста дуже багата нерозчинною клітковиною, типом вуглеводів, який не розщеплюється в кишечнику, тому допомагає підтримувати травну систему здоровою, додаючи об’єм стільця і ​​сприяючи регулярному випорожненню кишечника.

Більше того, капуста є пребіотиком, багатим розчинною клітковиною, яка збільшує кількість корисних бактерій у кишечнику, таких як Біфідобактерії це лактобактерії (Перегляньте дослідження про це тут: 5). Ці бактерії відіграють важливу роль, наприклад, захищають імунну систему і виробляють необхідні поживні речовини, такі як вітаміни K2 і B12 (див. дослідження про це тут: 6, 7).

Вживання капусти – відмінний спосіб зберегти здоров’я травної системи (якщо ви страждаєте від газоутворення, є способи приготувати капусту, яка полегшить проблему. В Інтернеті є кілька рецептів з порадами, як вивести гази з капусти. ).

5. Добре для серця

Червонокачанна капуста містить потужні сполуки під назвою антоціани. Вони надають цьому смачному овочу яскравий фіолетовий колір.

Антоціани - це рослинні пігменти, які належать до сімейства флавоноїдів. Багато досліджень виявили зв’язок між вживанням продуктів, багатих цим пігментом, і зниженням ризику серцевих захворювань.

У дослідженні, в якому взяли участь 93 600 жінок, дослідники виявили, що ті, хто споживав більшу кількість продуктів, багатих антоціанами, мали набагато менший ризик серцевого нападу.

Інший аналіз 13 обсерваційних досліджень, які включали 344 488 осіб, мав схожі результати. Було виявлено, що збільшення споживання флавоноїдів на 10 мг на добу асоціюється з на 5% меншим ризиком серцевих захворювань.

Збільшення споживання антоціанів з дієтою також знижує артеріальний тиск і ризик ішемічної хвороби серця (див. дослідження з цього приводу тут: 8, 9). Капуста містить понад 36 різних типів потужних антоціанів, що робить її прекрасним вибором для здоров’я серця (див. дослідження про це тут: 10).

6. Це може знизити артеріальний тиск

Високий кров’яний тиск вражає понад мільярд людей у ​​всьому світі і є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту. Лікарі часто радять пацієнтам з високим кров’яним тиском зменшити споживання солі. Але останні дані свідчать про те, що підвищення рівня калію в їжі також важливо для зниження артеріального тиску.

Калій є важливим мінералом і електролітом, який необхідний організму для правильного функціонування. Одна з його основних завдань — допомогти регулювати кров’яний тиск, нейтралізуючи вплив натрію в організмі. Мінерал сприяє виведенню надлишку натрію з сечею. Він також розслабляє стінки кровоносних судин, що знижує артеріальний тиск.

Хоча натрій і калій важливі для здоров’я, сучасні дієти, як правило, містять занадто багато натрію і занадто мало калію. Червонокачанна капуста є прекрасним джерелом калію, що забезпечує 12% РСНП у порції з 2 склянками (178 грам). Тож вживання капусти – це смачний спосіб знизити високий кров’яний тиск.

7. Може допомогти знизити рівень холестерину

Холестерин - це воскоподібна жирова речовина, яка міститься в кожній клітині тіла. Деякі люди думають, що весь холестерин – це обов’язково поганий, але існує також так званий «хороший холестерин», який необхідний для правильного функціонування організму.

Критичні процеси залежать від холестерину, такі як правильне травлення та синтез гормонів і вітаміну D. Однак люди з високим рівнем холестерину також схильні до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань, особливо якщо у них високий рівень холестерину ЛПНЩ, «поганого холестерину». ".

У цьому випадку капуста може стати союзником, оскільки містить дві речовини, які сприяють зниженню рівня поганого холестерину. Одним з них є розчинна клітковина.

Було показано, що розчинна клітковина допомагає знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, зв’язуючись з цим типом холестерину в кишечнику і запобігаючи його всмоктуванню в кров.

Великий аналіз 67 досліджень показав, що коли люди споживають від 2 до 10 грамів розчинної клітковини на день, вони відчувають невелике, але значне зниження рівня холестерину ЛПНЩ – приблизно на 2,2 мг на децилітр.

Капуста є хорошим джерелом розчинної клітковини. Близько 40% клітковини, що міститься в капусті, є розчинною.

Інший клас речовин, присутніх в капусті, які допомагають знизити рівень поганого холестерину, - це фітостерини. Вони є рослинними сполуками, структурно схожими на холестерин, і тому «обманюють» організм, блокуючи всмоктування холестерину в травному тракті.

Збільшення споживання фітостерину на 1 грам на день знижує концентрацію холестерину ЛПНЩ до 5% (див. дослідження про це тут: 11).

8. Джерело вітаміну К

Вітамін К являє собою набір жиророзчинних сполук, які відіграють багато важливих ролей в організмі, поділяються на дві основні групи:

• Вітамін K1 (філохінон): міститься в основному в рослинних джерелах;
• Вітамін K2 (менахінон): міститься в тваринних джерелах і в деяких ферментованих продуктах. Він також виробляється бактеріями в товстому кишечнику.

Капуста є чудовим джерелом вітаміну K1, забезпечуючи 85% рекомендованої добової кількості в одній чашці (89 грам). Цей вітамін виконує одну з основних функцій, виступаючи як кофактор ферментів, що відповідають за згортання крові.

Без вітаміну К кров втратила б здатність належним чином згортатися, збільшуючи ризик надмірної кровотечі.

9. Його дуже легко додати до свого раціону

Крім того, що капуста надзвичайно корисна, вона ще й смачна. Його можна їсти сирим або вареним, а також додавати до різноманітних страв, таких як салати, супи, тушковані страви та ферментувати, діючи як чудовий пребіотик - у сирому вигляді - або пробіотик - коли ферментований.

Незалежно від того, як ви готуєте капусту, додавання цього хрестоцвітного овоча в свою тарілку – це смачний спосіб підтримати ваше здоров’я.