Що таке фітинова кислота і як її виключити з їжі
Фітинова кислота, яку також називають фітатом, перешкоджає засвоєнню поживних речовин організмом, але її можна майже повністю вивести з їжі.
Відредагований та змінений розмір зображення Мілади Вігерової доступне на Unsplash
Фітинова кислота є антипоживною сполукою, яка міститься в овочах, яка може перешкоджати або перешкоджати всмоктуванню необхідних поживних речовин травною системою. Особливо він присутній у зернових та овочах. Але хороша новина полягає в тому, що фітинову кислоту можна майже повністю виключити з їжі. Перевіряти:
Що таке фітинова кислота?
Фітинова кислота, яку також називають фітатом, не є серйозною проблемою для більшості людей, але вона може стати проблемою в періоди недоїдання або серед людей, які ґрунтують свій раціон майже виключно на зернових та овочах.
- Веганська філософія: знайте та задавайте свої запитання
Це один з кількох існуючих антинутрієнтів, таких як дубильні речовини, і може також мати певний сприятливий вплив на здоров’я (див. дослідження з цього приводу: 1, 2, 3).
Найбільш вивчені антинутрієнти включають:
- Фітат (фітинова кислота): в основному міститься в насінні, зернах і бобових, фітат зменшує поглинання мінералів із їжі. До них належать залізо, цинк, магній і кальцій (див. дослідження про це тут: 4);
- Дубильні речовини: клас антиоксидантних поліфенолів, які можуть погіршити перетравлення різних поживних речовин (див. дослідження про це тут: 5).
- Лектини: містяться у всіх харчових рослинах, особливо в насінні, овочах і зернових. Деякі лектини можуть бути шкідливими у великих кількостях і перешкоджати засвоєнню поживних речовин (див. дослідження про це тут: 6, 7).
- Інгібітори протеази: широко поширені серед рослин, особливо в насінні, зернових і бобових. Вони перешкоджають перетравленню білка, пригнічуючи травні ферменти.
- Оксалат кальцію: первинна форма кальцію в багатьох овочах, таких як шпинат. Кальцій, зв’язаний з оксалатом, погано засвоюється (див. дослідження про це тут: 8, 9).
Занурення
Боби та інші бобові, такі як сочевиця та нут, можна залишити замочувати у воді на ніч, щоб покращити їх поживну цінність (див. дослідження про це тут: 10). Більшість фітинової кислоти, що міститься в бобових, міститься в шкірці. Оскільки багато антинутрієнтів є водорозчинними, вони просто розчиняються, коли їжу занурюють у воду.
Було виявлено, що в бобових замочування зменшує вміст фітинової кислоти, інгібіторів протеази, лектинів, дубильних речовин і оксалату кальцію. Наприклад, 12-годинне замочування гороху зменшило вміст фітатів у гороху до 9% (див. дослідження тут: 10).
Інше дослідження показало, що замочування голубиного гороху на 6-18 годин зменшує кількість лектинів на 38-50%, дубильних речовин на 13-25% і інгібіторів протеази на 28-30%. Однак зниження антинутрієнтів може залежати від виду бобових. У бобах, сої та квасолі занурення дуже мало знижує інгібітори протеази (див. дослідження про це тут: 11, 12, 13).
Але не тільки у випадку з бобовими діє занурення, листові овочі також можна замочити у воді, щоб зменшити частину оксалату кальцію (див. дослідження: 14).
Техніку занурення можна використовувати в поєднанні з іншими методами, такими як пророщування, ферментація та варіння.
окулірування
Окулірування, яке також називають пророщуванням, може збільшити доступність поживних речовин у насінні, зернові та бобові (див. дослідження про це тут: 14). Для проростання зерен і насіння необхідно:
- Почніть з промивання насіння, щоб видалити все сміття, бруд і бруд;
- Замочіть насіння на 2-12 годин у холодній воді. Час замочування залежить від виду насіння;
- Ретельно промийте їх у воді;
- Злийте якомога більше води і помістіть насіння в горщик для проростання (без прямих сонячних променів), також званий росток. Ви також можете придбати Easy Broto;
- Повторіть промивання та зціджування два-чотири рази. Робити це потрібно регулярно або раз на вісім-12 годин.
Під час проростання в насінні відбуваються зміни, які призводять до деградації антипоживних речовин, таких як фітат і інгібітори протеази. Було показано, що пророщування знижує вміст фітинової кислоти на 37-81% у різних типах зернових і бобових (див. дослідження про це тут: 11, 12, 13). Крім того, в іншому дослідженні цей процес також знизив лектини та інгібітори протеази. Дізнайтеся більше на цю тему в статті: «Навіщо вирощувати їстівні паростки?».
Ферментація
Ферментація – це стародавній метод, який спочатку використовувався для збереження їжі. Це природний процес, який відбувається, коли мікроорганізми, такі як бактерії або дріжджі, починають перетравлювати вуглеводи з їжі.
Хоча випадково ферментовані продукти найчастіше вважають токсичними, контрольована ферментація широко використовується у виробництві харчових продуктів і все ще може зберігати пробіотики (в деяких випадках, наприклад, квашену капусту), які є корисними мікроорганізмами для здоров’я кишечника. Дізнайтеся більше про них у статті: «Що таке пробіотичні продукти?».
Харчові продукти, які обробляються шляхом ферментації, включають йогурт, вино, пиво, каву, какао, квашену капусту, кінчі та соєвий соус. Ще одним хорошим прикладом ферментованої їжі є хліб, що повільно бродить.
Ферментація руйнує фітинову кислоту та інші антипоживні речовини, присутні в зернах, що призводить до більшої доступності поживних речовин (див. дослідження про це тут: 14, 15, 16). Ферментація закваска (дріжджове тісто) є більш ефективним у зниженні антинутрієнтів у зернах, ніж ферментація звичайних дріжджів (див. дослідження з цього приводу тут: 17, 18).
У багатьох зернових і бобових ферментація ефективно руйнує фітати і лектини (див. дослідження з цього приводу тут: 19, 20, 21, 22).
Закип’ятити
Кип’ятіння може деградувати антинутрієнти, такі як лектини, дубильні речовини та інгібітори протеази (див. дослідження про це тут: 23, 24, 25, 26). Одне дослідження показало, що кип’ятіння голубиного гороху протягом 80 хвилин зменшує кількість інгібіторів протеази на 70%, лектину на 79% і таніну на 69% (12).
Крім того, у варених зелених листових овочах оксалат кальцію зменшується на 19-87%. Приготування та випічка, з іншого боку, не такі ефективні методи (див. дослідження про це тут: 27, 28). Однак фітинова кислота є термостійкою і не так легко розкладається при кип’ятінні (див. дослідження з цього приводу тут: 29, 30).
Необхідний час приготування залежить від типу антинутрієнта, овоча та способу приготування. Як правило, більш тривалий час приготування призводить до більшого зменшення антипоживних речовин.
Адаптовано з Атлі Анарсона