Гречка: що це таке і властивості
Гречана крупа не містить глютену і сповнена користі для здоров’я
Гречка, також звана гречка, є насінням рослини з науковою назвою Fagopyrum esculentum. Незважаючи на назву, з ботанічної точки зору, гречка значно відрізняється від звичайної пшениці, з перевагою, що не містить глютену. Оскільки в ньому є насіння, багаті складними вуглеводами, його називають псевдозлаковими, так само як кіноа та амарант.
Вирощування зерна гречки різко скоротилося в 20 столітті з введенням азотних добрив, які підвищили продуктивність інших основних продуктів харчування.
Пізніше гречка стала популярною як здорова їжа, оскільки вона не містить глютену і має високий вміст мінералів і антиоксидантів.
- Що таке глютен? Поганий хлопець чи хороший хлопець?
Два види гречки, звичайна гречка (Fagopyrum esculentum ) і гречка винний (Фагопірум тартарікум), найбільш широко культивуються в їжу, переважно в північній півкулі, особливо в Росії, Казахстані, Китаї та Центральній та Східній Європі.
поживні властивості
Вуглеводи є основними компонентами гречки. Але він також багатий білком і кількома мінералами та антиоксидантами.
Кожні 100 грам сирої гречки містить:
- Калорії: 343
- вода: 10%
- Білки: 13,3 г
- Вуглеводи: 71,5 г
- Цукор: 0 грам
- Клітковина: 10 грам
- Жири: 3,4 г
Вуглеводи
Гречана крупа складається переважно з вуглеводів, які становлять близько 20% від маси вареної крупи. Вони надходять у формі крохмалю, який є основною формою зберігання вуглеводів у рослинах.
Гречка має низькі або середні оцінки за глікемічним індексом (ГІ) - показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після їжі, не викликаючи нездорових стрибків рівня цукру в крові.
Було показано, що деякі розчинні вуглеводи в гречаній крупі, такі як фагопіритол і D-хіро-інозитол, допомагають пом’якшити підвищення рівня цукру в крові після їжі (див. дослідження з цього приводу: 1, 2).
Клітковина
Гречка містить достатню кількість клітковини, яка корисна для здоров’я товстої кишки. За вагою клітковина становить 2,7% варених грудок і складається в основному з целюлози та лігніну (див. дослідження про це тут: 3).
Стійкий крохмаль, присутній у гречці, ферментується корисними кишковими бактеріями, які називаються пробіотиками. Ці корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. Бутирати та інші коротколанцюгові жирні кислоти служать живленням для клітин, які вистилають товсту кишку, покращуючи здоров’я кишечника та знижуючи ризик раку товстої кишки (див. дослідження з цього приводу: 4, 5, 6, 7).
Білок
Гречка містить невелику кількість високоякісного білка, який становить 3,4% від маси вареної крупи, зокрема амінокислоти лізин і аргінін.
Однак засвоюваність цих білків відносно низька через наявність антинутрієнтів, таких як інгібітори протеази та дубильні речовини (див. дослідження про це тут: 8, 9).
У дослідженнях на тваринах було показано, що білок гречаної крупи ефективний для зниження рівня холестерину в крові, придушення утворення жовчних каменів і зниження ризику раку товстої кишки (див. дослідження з цього приводу: 10, 11, 12, 13, 14).
Як і інші псевдозлаки, гречка не містить глютену і тому підходить людям з непереносимістю глютену.
Мінерали
Гречка багатша мінералами, ніж багато зернових, такі як рис, звичайна пшениця та кукурудза.Найпоширенішими мінералами в звичайній гречці є:
- Марганець. Знаходиться у великій кількості в цільнозернових продуктах, марганець необхідний для здорового обміну речовин, росту, розвитку та антиоксидантного захисту організму;
- Мідний. Часто дефіцит міді в західній дієті є важливим елементом, який може принести користь здоров’ю серця, якщо вживати його в невеликих кількостях;
- магній. У достатній кількості цей необхідний мінерал може знизити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання;
- Залізо. Дефіцит заліза призводить до анемії, стану, що характеризується зниженням кисневої здатності крові;
- люмінофор. Цей мінерал відіграє важливу роль у зростанні та підтримці тканин організму.
Багатий антиоксидантами
Гречка багата кількома антиоксидантними сполуками, серед яких:- Рутин. Основний антиоксидант гречки, поліфенол, рутин, може зменшити ризик раку та покращити запалення, артеріальний тиск та ліпідний профіль крові;
- кверцетин. Міститься в багатьох рослинних продуктах, кверцетин є антиоксидантом, який має різноманітні корисні ефекти для здоров’я, включаючи зниження ризику раку та серцевих захворювань;
- Вітексин. Дослідження на тваринах показують, що вітексин може мати кілька переваг для здоров’я. Однак надмірне споживання може пошкодити щитовидну залозу;
- D-хіро-інозитол. Унікальний тип розчинних вуглеводів, який знижує рівень цукру в крові та може сприяти контролю над цукровим діабетом. Гречка є найбагатшим харчовим джерелом цієї рослинної сполуки.
- Гіпотиреоз: що це таке, симптоми і лікування
- Гіпертиреоз: що це таке, симптоми і лікування
Насправді гречка містить більше антиоксидантів, ніж багато інших злаків, таких як ячмінь, овес, пшениця та жито (див. дослідження про це тут: 16, 17, 18). Крім того, його антиоксидант перевершує звичайну гречку (див. дослідження про неї тут: 19, 20).
Користь для здоров'я
Допомагає контролювати рівень цукру в крові
З часом високий рівень цукру в крові може призвести до ряду хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2. Отже, помірне підвищення рівня цукру в крові після їжі важливо для підтримки гарного здоров’я.
Як хороше джерело клітковини, гречка має низький і середній глікемічний індекс. Це означає, що він безпечний для більшості людей з діабетом 2 типу (див. дослідження про це тут: 19). Деякі дослідження, включаючи споживання гречки при низькому рівні цукру в крові у людей з діабетом (див. дослідження тут: 20, 21).
У дослідженні на діабетичних щурах було показано, що гречаний концентрат знижує рівень цукру в крові на 12-19%. Вважається, що цей ефект пояснюється сполукою D-хіро-інозитол, яка робить клітини більш чутливими до інсуліну, гормону, який змушує клітини поглинати цукор з крові (див. дослідження про це тут: 22, 23, 24, 25). Крім того, згідно з іншим дослідженням, деякі компоненти гречки перешкоджають або затримують перетравлення білого цукру.
Загалом, ці властивості роблять гречку здоровим вибором для людей з цукровим діабетом 2 типу або тих, хто хоче підвищити рівень цукру в крові.
здоров'я серця
Оскільки гречка багата магнієм, міддю, клітковиною і деякими білками, гречка корисна для серця. Його вміст рутину може знизити ризик серцевих захворювань, запобігаючи утворенню тромбів і знижуючи запалення і кров’яний тиск (див. дослідження про це тут: 26, 27, 29).
- 16 продуктів, які мають природну протизапальну дію
Він також покращує рівень жиру в крові, отже, корисно для здоров’я серця. Дослідження, в якому взяли участь 850 дорослих китайців, пов’язало споживання гречки зі зниженням кров’яного тиску та кращим ліпідним профілем крові, включаючи нижчий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і високий рівень холестерину ЛПВЩ ( добре).
- Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти
Вважається, що цей ефект викликаний типом білка, який зв’язується з холестерином в травній системі, перешкоджаючи його всмоктуванню в кров (див. дослідження про це тут: 30, 31, 32, 33).
Алергія
Незважаючи на те, що у деяких людей гречка викликає алергічні реакції, при помірному вживанні гречана крупа не має відомих побічних ефектів.
Частіше алергія з’являється у людей, які вживають велику кількість гречки. Явище, відоме як перехресна реакція, робить цю алергію більш поширеною у людей з алергією на латекс або рис (див. дослідження про це тут: 34, 35).
Симптоми можуть включати висипання, здуття живота, дискомфорт у травній системі та – у гіршому випадку – сильний алергічний шок (див. дослідження з цього приводу: 36).
Адаптовано з Атлі Анарсона
