lovesouthernsocial.com

Кілька типів амінокислот відіграють важливу роль в організмі

Відредагований та змінений розмір зображення Dragne Marius доступний на Unsplash

Амінокислоти – це сполуки, які відіграють важливу роль в організмі, наприклад, покращують настрій, сон, фізичну працездатність і зменшують втрату м’язової маси. Залежно від ряду факторів вони класифікуються як незамінні, умовно незамінні або незамінні амінокислоти. Ці органічні сполуки в основному утворюються з азоту, вуглецю, водню та кисню.

Що таке незамінні амінокислоти

Відредагований та змінений розмір зображення Елли Олссон доступний на Unsplash

Незамінними амінокислотами є гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. На відміну від незамінних амінокислот, незамінні амінокислоти не виробляються організмом і отримуються з їжею.

Наприклад, поєднання рису та квасолі, типової страви бразильської кухні, є чудовим джерелом незамінних амінокислот. Тофу, лобода, м’ясо тварин та яйця теж, хоча ті, що мають тваринне походження, менш стійкі (зрозумійте чому у статті: «Веганство – найефективніший спосіб врятувати планету, кажуть експерти»).

• Що таке тофу і в чому його користь
• Кіноа: користь, як її зробити і для чого вона потрібна
• Відкрийте для себе продукти, які покращують настрій
• Десять продуктів з високим вмістом білка

Незамінні амінокислоти необхідні для життєво важливих процесів, таких як побудова білка і синтез гормонів і нейромедіаторів. Їх також можна приймати як добавку для підвищення спортивних результатів або покращення настрою.

Для повноцінного функціонування організму людини необхідно 20 різних амінокислот. Однак лише дев’ять амінокислот класифікуються як незамінні.

Що таке умовно незамінні амінокислоти

Існує кілька незамінних амінокислот, які класифікуються як умовно незамінні. Вони вважаються необхідними лише в певних обставинах, наприклад, при хворобі або стресі.

Аргінін, наприклад, хоча і не є необхідним, але не виробляється організмом, коли він хворий, як у випадку раку; необхідно доповнити його.

Для чого потрібні амінокислоти

Дев'ять незамінних амінокислот виконують кілька важливих завдань в організмі:

1. Фенілаланін: фенілаланін є попередником нейромедіаторів тирозину, дофаміну, адреналіну та норадреналіну. Він відіграє важливу роль у структурі та функції білків і ферментів, а також у виробництві інших амінокислот.
2. Валін: валін є однією з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Він допомагає стимулювати ріст і регенерацію м’язів і бере участь у виробленні енергії.
3. Треонін: треонін є основною частиною структурних білків, таких як колаген і еластин, які є важливими компонентами шкіри та сполучної тканини. Він також відіграє роль у жировому обміні та імунній функції.
4. Триптофан: хоча часто асоціюється із сонливістю, триптофан виконує багато інших функцій. Він необхідний для підтримки належного балансу азоту та захисту серотоніну, нейромедіатора, який регулює апетит, сон і настрій.
5. Метіонін: метіонін відіграє важливу роль в обміні речовин і детоксикації. Він також необхідний для росту тканин і засвоєння цинку і селену, мінералів, життєво важливих для здоров’я.
6. Лейцин: як і валін, лейцин є амінокислотою з розгалуженим ланцюгом, важливою для синтезу білка та відновлення м’язів. Він також допомагає регулювати рівень цукру в крові, сприяє загоєнню ран і виробляє гормон росту.
7. Ізолейцин: остання з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом, ізолейцин бере участь у м’язовому метаболізмі та значною мірою концентрується в м’язовій тканині. Він також важливий для імунної функції, вироблення гемоглобіну та регулювання енергії.
8. Лізин: лізин відіграє важливу роль у синтезі білків, гормонів, ферментів і засвоєнні кальцію. Він також важливий для виробництва енергії, імунної функції та виробництва колагену та еластину.
9. Гістидин: гістидин використовується для вироблення гістаміну, нейромедіатора, який є життєво важливим для імунної відповіді, травлення, сексуальної функції та циклів сну-неспання. Дуже важливо підтримувати мієлінову оболонку, захисний бар’єр, який оточує нервові клітини.

Хоча незамінні амінокислоти можна знайти в різноманітних продуктах харчування, прийом додаткових концентрованих доз пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я.

Допомагають поліпшити настрій і сон

Амінокислота триптофан необхідна для виробництва серотоніну, хімічної речовини, яка регулює настрій, сон і поведінку.

Хоча низький рівень серотоніну був пов’язаний з розладами настрою та сну, кілька досліджень показали, що добавки триптофану можуть зменшити симптоми депресії, покращити настрій і сон (див. дослідження тут: 1, 2, 3, 4, 5).

Одне дослідження показало, що 1 грам триптофану в день сприяє підвищенню енергії та щастя.

Може підвищити продуктивність вправ

Три незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом широко використовуються для зняття втоми, поліпшення спортивних результатів і стимуляції відновлення м’язів після тренування. У дослідженні 16 спортсменів добавки з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом покращили м’язову продуктивність і відновлення, а також зменшили біль у м’язах порівняно з плацебо.

Огляд восьми досліджень прийшов до висновку, що добавки амінокислот з розгалуженим ланцюгом перевершують відпочинок у сприянні відновленню м’язів і зниженню чутливості після інтенсивних фізичних навантажень. Крім того, одне дослідження показало, що добавки 4 грамів лейцину на день протягом 12 тижнів підвищують силові показники у чоловіків, які не займаються спортом.

Може запобігти втраті м'язової маси

Втрата м’язової маси зазвичай спостерігається при станах, які потребують відпочинку протягом тривалого періоду часу. 10-денне дослідження за участю 22 літніх людей у ​​стані спокою показало, що ті, хто отримував 15 грам змішаних незамінних амінокислот, підтримували синтез м’язового білка, тоді як у групі плацебо цей процес зменшувався на 30%.

Може сприяти втраті ваги

Деякі дослідження на людях і тваринах показали, що незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть бути ефективними для стимуляції втрати жиру.

Восьмитижневе дослідження за участю 36 тренованих чоловіків показало, що щоденне вживання 14 грамів амінокислот з розгалуженим ланцюгом значно зменшує відсоток жиру в організмі порівняно з сироватковим протеїном або спортивним напоєм.

Їжа, що містить амінокислоти, і рекомендоване споживання

Оскільки незамінні амінокислоти не виробляються організмом, їх необхідно отримувати з їжею.

Згідно зі стандартами США, на кожен кг ваги необхідно споживати наступну кількість незамінних амінокислот:

• Гістидин: 14 мг
• Ізолейцин: 19 мг
• Лейцин: 42 мг
• Лізин: 38 мг
• Метіонін (+ незамінна амінокислота цистеїн): 19 мг
• Фенілаланін (+ незамінна амінокислота тирозин): 33 мг
• Треонін: 20 мг
• Триптофан: 5 мг
• Валін: 24 мг

Продукти, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот, називаються повноцінними білками. До них належать:

• Кіноа
• Гречана крупа
• Морепродукти
• соєвий
• яйця
• скрипучий
• М’ясо тварин, в тому числі риба

• Корисні властивості чіа і для чого вона потрібна

Інші джерела рослинного білка, такі як квасоля та горіхи, вважаються неповноцінними, оскільки їм не вистачає однієї або кількох незамінних амінокислот.

Однак, якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, ви все одно можете забезпечити достатнє споживання всіх незамінних амінокислот, якщо ви споживаєте різноманітні рослинні білки. Наприклад, рис і квасоля разом забезпечують всі необхідні незамінні амінокислоти. Щоб дізнатися про продукти, багаті амінокислотами (білками), подивіться статтю: «Їжа, багата білками».

Вибирайте з різноманітних неповноцінних білків, таких як квасоля, горіхи, насіння, цільні зерна та овочі, щоб забезпечити задоволення ваших потреб у незамінних амінокислотах, навіть якщо ви вирішите виключити продукти тваринного походження зі свого раціону.