lovesouthernsocial.com

Вітамін К відіграє важливу роль у здоров’ї кісток і серця, його можна знайти в багатьох продуктах харчування.

Зображення: Адольфо Фелікс на Unsplash

Вітамін К є важливою поживною речовиною, яка відіграє життєво важливу роль у згортанні крові та здоров’ї кісток і серця. Хоча дефіцит вітаміну К зустрічається рідко, недостатнє споживання може завдати шкоди вашому здоров’ю в довгостроковій перспективі.

Недостатнє споживання вітаміну К може викликати кровотечу, ослаблення кісток і потенційно підвищити ризик розвитку серцевих захворювань (див. відповідні дослідження: 1 і 2). З цієї причини переконайтеся, що ви отримуєте весь вітамін К, необхідний вашому організму. Рекомендована добова норма споживання (RDI) становить 120 мкг, що відповідає потребам більшості людей.

Їжа, багата вітаміном К

Вітамін К поділяється на дві групи сполук: вітамін К1 (філохінон) і вітамін К2 (менахінон). Також є вітамін К3, який синтезується в лабораторії і не корисний для організму людини.

Вітамін K 1, найпоширеніша форма вітаміну K, міститься в основному в рослинній їжі, особливо в темно-зелених овочах. Вітамін К2, навпаки, міститься тільки в продуктах тваринного походження і ферментованих рослинних продуктах.

Наступні 20 продуктів є хорошими джерелами вітаміну К. Для оптимального здоров’я включайте деякі з них у свій щоденний раціон.

1. Капуста (капуста - варена) - 443% IDR за порцію

• Півсклянки: 531 мкг (443% IDR)
• 100 грам: 817 мкг (681% IDR)

2. Гірчиця (варена) - 346% IDR за порцію

• Півсклянки: 415 мкг (346% IDR)
• 100 грам: 593 мкг (494% IDR)

3. Мангольд (сирий) - 332% IDR за порцію

• 1 аркуш: 398 мкг (332% IDR)
• 100 грам: 830 мкг (692% IDR)

4. Капуста (варена) - 322% від РДР за порцію

• Півсклянки: 386 мкг (322% IDR)
• 100 грам: 407 мкг (339% IDR)

5. Лист буряка (варений) - 290% DV на порцію

• Половина чашки: 349 мкг (290% добової норми)
• 100 грам: 484 мкг (403% добової норми)

6. Натто (традиційна японська їжа, виготовлена ​​з ферментованих соєвих бобів) - 261% НДІ на порцію

• Порція 28 г: 313 мкг (261% IDR)
• 100 грам: 1103 мкг (920% IDR)

7. Шпинат (сирий) - 121% від RDI на порцію

• 1 склянка: 145 мкг (121% IDR)
• 100 грам: 483 мкг (402% IDR)

8. Брокколі (варена) - 92% IDR за порцію

• Півсклянки: 110 мкг (92% IDR)
• 100 грам: 141 мкг (118% IDR)

9. Брюссельська капуста (варена) - 91% IDR за порцію

• Півсклянки: 109 мкг (91% IDR)
• 100 грам: 140 мкг (117% IDR)

10. Свинячі відбивні - 49% IDR за порцію

• 1 ребро приблизно 85 г: 59 мкг (49% RDI)
• 100 грам: 69 мкг (57% IDR)

11. Курка - 43% IDR за порцію

• Філе 85 г: 51 мкг (43% IDR)
• 100 грам: 60 мкг (50% IDR)

12. Зелена квасоля (варена) - 25% IDR за порцію

• Половина склянки: 30 мкг (25% IDR)
• 100 грам: 48 мкг (40% IDR)

13. Сушений чорнослив - 24% IDR за порцію

• 5 одиниць: 28 мкг (24% від IDR)
• 100 грам: 60 мкг (50% IDR)

14. Ківі - 23% IDR за порцію

• 1 цілий ківі: 28 мкг (23% IDR)
• 100 грам: 40 мкг (34% IDR)

15. Соєва олія - ​​21% IDR за порцію

• 1 столова ложка: 25 мкг (21% IDR)
• 100 грам: 184 мкг (153% IDR)

16. Жовті сири – в середньому 20% НДІ на порцію

• 28 г: 25 мкг (20% IDR)
• 100 грам: 87 мкг (72% IDR)

17. Авокадо - 18% IDR за порцію

• Середній, середній: 21 мкг (18% IDR)
• 100 грам: 21 мкг (18% IDR)

18. Зелений горошок (варений) - 17% IDR за порцію

• Півсклянки: 21 мкг (17% IDR)
• 100 грам: 26 мкг (22% IDR)

19. Білі сири - в середньому 14% НДІ на порцію

• 28 г: 17 мкг (14% IDR)
• 100 грам: 59 мкг (49% IDR)

20. Ожина - 12% від IDR за порцію

• Половина склянки: 14 мкг (12% добової норми)
• 100 грам: 20 мкг (17% добової норми)

Як споживати весь необхідний вітамін К?

Найбагатшими джерелами вітаміну К1 є темно-зелені та листові овочі. Наприклад, всього півсклянки капусти забезпечує близько 322% добової норми.

Щоб отримати максимальну віддачу від вітаміну К в капусті та інших рослинних продуктах, подумайте про вживання їх з невеликою кількістю жиру або олії. Це тому, що вітамін К є жиророзчинним і може краще засвоюватися в поєднанні з ним.

Вітамін К2 міститься тільки в тваринних продуктах і в деяких ферментованих стравах. Невеликі кількості також виробляються кишковими бактеріями (8). Натто, японська страва з ферментованих соєвих бобів, є одним з найкращих джерел вітаміну К2. Інші хороші джерела включають м’ясо, печінку та сир (9).

Дані свідчать про те, що метаболізм і функції вітамінів K1 і K2 дещо відрізняються, хоча це ще не повністю зрозуміло (див. дослідження з цього приводу: 10, 11 і 12). В даний час рекомендації щодо дієти не розрізняють ці два типи. Але здається гарною ідеєю включити обидва типи вітамінів К у свій раціон.